CORE: Deja de hacer crunches, curl-ups, sit-ups… o como quieras llamarlo – Parte II

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En nuestro anterior post explicamos los sistemas para generar estabilidad lumbar y que, como apunta Pasqual Milvaques en su comentario, necesitamos para que “el cuerpo funcione bien”. Veamos qué tiene que ver todo esto con las flexiones abdominales.

 

Vamos al lío…

 

1. La posición más estable para la columna lumbar es la posición neutra. Tanto su estructura ósea y ligamentosa, como el sistema de presión intra-abdominal, la tensión miofascial y el control de la traslación de los músculos locales, son más eficaces en la posición neutra. ¿Para que quieres entrenar la fuerza en flexión?

 

2. Para actividad de alta carga, donde más fuerza es necesaria, la posición más estable y segura para la columna lumbar es de nuevo la posición neutra, es decir, su lordosis fisiológica. ¿Para qué quieres trabajar la fuerza realizando flexiones si donde necesitas ser fuerte es manteniendo tu columna neutra?

 

3. En actividades más dinámicas, donde las fuerzas pasan a diferentes velocidades y en diferentes direcciones a través de la columna lumbar, es necesario que esas fuerzas se distribuyan de forma segmentaria y, para conseguirlo, realizar flexiones abdominales no parece una buena estrategia. Es imposible mejorar la coordinación neuromuscular en las tres dimensiones del espacio realizando repeticiones de ejercicios de flexión del tronco.

 

4. En los países más desarrollados vivimos casi de forma permanente en flexión… ¿de verdad quieres hacer más flexiones? ¿De verdad necesitas entrenar la fuerza de tus flexores del tronco?

 

5. El movimiento de flexión activa del tronco es prácticamente inútil en nuestro movimiento funcional en la vida diaria. ¿Cuántas veces te levantas del suelo realizando una perfecta flexión del tronco en el plano sagital? Realmente no creo que hayamos evolucionado en busca de la posición bípeda para acabar haciendo movimientos (o ejercicio) tumbados boca arriba en el suelo.

 

6. Un exceso de actividad e hipertrofia de la musculatura abdominal, conseguida a través de ejercicios en flexión, produce un aumento de la presión intra-abdominal y de las fuerzas compresivas en la columna lumbar… No creo que sea una buena idea para tus discos y suelo pélvico.

¿Y por qué prácticamente todo el mundo practica flexiones abdominales?

He pensado en esto bastante y en mi opinión hay tres motivos:

 

Tableta de Chocolate, el reclamo de muchas portadas en los kioskos
Borreguismo, o dicho en lenguaje más apropiado, falta de sentido crítico. Muchos profesionales se dedican a repetir lo que dicen o hacen otros profesionales sin plantearse si es la mejor opción o no.
Falta de conocimiento. Lamentablemente muchos profesionales del movimiento todavía no entienden muy bien cómo funciona nuestro cuerpo para generar movimiento.
Mediatización. Es imposible pasar por delante de un kiosco sin encontrarte cinco o seis portadas mostrando una “tableta de chocolate” perfectamente pulida y definida. Los medios de comunicación nos bombardean con mensajes más o menos subliminales que básicamente vienen a decir que si quieres tener éxito y no ser un fracasado, necesitas tu “tableta de chocolate”. Es fácil ver que hay mucho business detrás de este canon de belleza que por otra parte es irreal para la gran mayoría de las personas.

 

Ahora te toca a ti, espero que podamos intercambiar ideas y seguir aprendiendo entre todos.¿Te animas a comentar?

4 comentarios

  1. pasqual milvaques

    5 años

    Saludos, compañeros

    En primer lugar gracias por la alusión, os agradezco que halláis cambiado el enfoque que di a la definición de estabilidad lumbar. Siempre es conveniente utilizar un lenguaje positivo y en este sentido creo que es mucho mas acertada la lectura que vosotros le habéis dado, muchas gracias.

    Para generar un poco de debate os doy mi opinión sobre los puntos que exponéis, en lineas generales estoy de acuerdo con todo lo que decís pero voy a intentar ser un poco provocador dando énfasis a algunos matices.

    Punto 1: ¿y porque no? Mientras el sistema en su conjunto funcione eficazmente no será negativo que mejoremos nuestra fuerza en flexión. Otra cosa seria si la mejoramos a costa de xxx o si creemos que es mejor dar prioridad a trabajar otro parámetro

    Punto 2: Cierto, en actividades de alta carga mejor no jugársela y mantener la columna neutra porque debemos evitar riesgos facilitando la estabilidad al máximo.

    Punto 3: ok, estoy de acuerdo, el sistema debe quedar balanceado para ser eficaz en todos los planos de movimiento.

    Punto 4: depende, ante todo buscaría la eficacia del sistema. Que los occidentales pasamos mucho tiempo en flexión no significa que tengamos una buena flexión.

    Punto 5: no se que decir, esto es difícil de calcular. Se me ocurre, por ejemplo, el movimiento de empujar un objeto pesado (una puerta, por ejemplo), si lo empujamos con columna neutra seremos menos eficaces que si hacemos el empuje haciendo una flexión de columna que aportara la fuerza de los flexores al empuje y nos puede ayudar a conectarnos con el suelo. Un luchador de artes marciales será mas eficaz si puede aportar a sus golpes la fuerza de los flexores del tronco.

    Punto 6: este es el típico de argumento de la gah, creo que es una interpretación extrema. Ante todo hemos de buscar el desarrollo muscular equilibrado, si conviene para ello hacer pocas o ninguna flexión de columna no se hace y ya esta

    Un abrazo

    • Polestar Pilates

      5 años

      Hola Pasqual,
      ya echaba de menos tu vena follonera que sabes que me encanta. Allá voy: ¡AL AGARRÓN!
      P1: Cada uno puede entrenar lo que quiera, faltaría más, pero creo que sinceramente es absurdo invertir tiempo y esfuerzo en una actividad que realmente va a aportar muy pocos beneficios para la salud, la calidad de vida o el rendimiento deportivo incluso. Hablabas de artes marciales y se me ocurre que ellos si pueden beneficiarse de la hipertrofia del los abdominales anteriores y me explico: si vas a recibir patadas constantemente, necesitas toda la rigidez y toda la presión posible para disminuir el impacto en los órganos, ¿verdad? Creo que este es el punto del post, hagamos actividades que realmente tengan un beneficio para cada caso particular.
      P2: Aqui has estado aburrido, poca caña me metes!! Pero sí, aquí sí que merece la pena “ser más fuerte” especialemente si tus actividades cotidianas lo requieren.
      P4: ¿Y vas a mejorar la “calidad” de la flexión haciendo crunches abdominales?… no lo creo: Si quieres mejorar tu movimiento en flexión es mejor hacer Roll Ups, Rollover, Hamstrings I, II y III, etc… Ahí si que mejoras la estrategia sin hipertorifar y sin necesidad de hacer 500 repeticiones.
      P5: Observa un buen jugador de rugby en la melé o un luchador de sumo o un levantador olímpico… Mantienen una posición neutra lumbar perfecta.
      P6: Aquí estamos también de acuerdo, por eso digo que no te mates a sit-ups, que si quieres trabajes ejercicios en flexión donde prime la calidad y que se dedique también tiempo a otros movimientos que son esenciales para el ser humano, especialmente la extensión de la columna.
      Gracias por estar ahí, a ver si nos vemos en otro curso.

  2. Silvia

    5 años

    Aunque no en exceso opino que si deben incluirse en la rutina de ejercicios. Es importante ya que no sólo se realiza la flexión, también alargamos la musculatura superior. Haciéndolo correctamente, al ritmo de nuestra respiración, flexionamos y exhalamos, con lo que al llevar nuestro externon hacia atrás le quitamos tensión a la zona. Hay que flexibilizar la espalda y conocer sus movimientos y posiciones para luego poder tener una postura correcta

    • Polestar Pilates

      5 años

      Hola Slivia y gracias por el comentario,

      totalmente de acuerdo con lo que escribes y por ello la necesidad del post. Algunas personas piensan que con su rutina de flexiones abdominales ya están haciendo todo lo necesario para "hacer ejercicio", "estar en forma" y "proteger la espalda" (esta última es muy buena) y nada más lejos de la realidad.
      Es genial que haya profesionales como tú que entiendan más allá de los músculos y sepan entender el movmiento eficiente.

      Saludos y gracias de nuevo.

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