¿Qué debo comer si hago Pilates?
La alimentación es una de las patas fundamentales para mantener una buena salud. Por eso, en Polestar hemos pensado que sería interesante abordar este tema con seriedad. En especial, conocer qué debes comer si haces Pilates es muy útil para quienes quieran realizar el curso de introducción a Pilates de Polestar y adentrarse en este maravilloso mundo.
Para poder ofrecer algunas pautas de alimentación que puedas compartir con los alumnos de tu estudio de Pilates y, por supuesto, para tu día a día como profesional del Pilates, hemos invitado a Aruka Chapinal, Dietista-Nutricionista Deportiva, a nuestro blog para que nos cuente qué, cómo y cuándo debemos comer si practicamos Pilates.
Avituallamientos para Pilates, post invitado por Aruka Chapinal.
Una de las preguntas más habituales que me suelen hacer es qué debo comer antes y después de una clase de Pilates.
Aunque parezca sencillo, no existe una fórmula estándar que nos permita dar respuesta. Primero debemos tener en cuenta cuál es nuestro objetivo a la hora de practicar Pilates, el nivel de la clase realizada y, por último, nuestra composición corporal.
Es posible que muchos de nuestros alumnos quieran adelgazar mediante el ejercicio y para ello acudan en ayunas a la clase, pensando que la rentabilizarán más. Sin embargo, Pilates no está enfocado a la quema de grasas como lo están los ejercicios con un componente aeróbico predominante. El método Pilates presta atención a la tonificación muscular y, si bien puede tener un efecto en la composición corporal, este se ve a medio-largo plazo debido a los cambios en la composición histológica del músculo, así como en su morfología. Por ello, el objetivo principal durante la sesión de Pilates es que el alumno trabaje lo mejor posible y para ello necesita tener combustible suficiente.
¿Qué debo comer antes de hacer una clase de Pilates?
El timing de ingesta estará condicionado al horario de cada alumno. Un reparto adecuado de ingestas es aquel que no permite más de 4 horas de ayuno entre comidas.
Por otro lado debemos calcular el tiempo de vaciado gástrico, de tal manera que cuando nuestro alumno comience la sesión de entrenamiento haya completado la digestión. El tiempo de digestión varía mucho de una persona a otra y también en función de la cantidad y tipo de alimento ingerido, por lo tanto debe ser nuestro alumno de Pilates el que regule el tiempo previo con el que debe ingerir la última comida. A grandes rasgos podemos decir que si la última comida previa a la sesión es una de las ingestas principales (desayuno o comida), debemos dejar pasar entre 1,5 y 2 horas para comenzar la clase. Si por el contrario la comida previa es un tentempié (media mañana o media tarde), suele bastar con dejar pasar entre 30 y 45 minutos.
Si la sesión de Pilates ha sido intensa y van a pasar más de 3 horas hasta la siguiente comida, podemos realizar una ingesta de recuperación al finalizar la sesión.
¿Qué debo comer?
Una vez más, las necesidades personales son clave para determinar los alimentos a ingerir; en este caso será la composición corporal la que nos marque las pautas.
Para los alumnos que necesiten disminuir o controlar su peso, opciones como una pieza de fruta, un zumo natural o un yogur desnatado pueden ser excelentes para tomar antes de la clase de Pilates.
Si el objetivo es aumentar el peso (bien sea de grasa o de masa muscular), debemos complementar las opciones anteriores con frutos secos, un sándwich de fiambre magro (jamón ibérico o de York, pavo, lacón, cecina, etc.) o cereales, como copos de avena. Una buena forma de aumentar la ingesta energética sin sentirnos demasiado llenos es combinar un alimento sólido con uno líquido (por ejemplo, sándwich de atún con zumo de naranja).
Y el agua, ¿cuándo debo beberla?
Para un correcto desempeño físico necesitamos estar bien hidratados. Quizá la ingesta de líquido sea en este caso la que menos variabilidad entre alumnos va a presentar.
Las pautas son claras: debemos beber antes, durante y después de la actividad física, tanto si buscamos adelgazar como si lo que queremos es aumentar nuestra masa muscular. Recuerda que la sed es un mecanismo mal regulado y que, cuando la sentimos, ya estamos levemente deshidratados.
- Antes: comenzar a beber 45-60 minutos antes de la sesión, tiempo suficiente para permitir el vaciado gástrico y la micción antes de empezar.
- Durante: cada 20 minutos es recomendable tomar un pequeño sorbo de agua.
- Después: el objetivo principal será calmar la sed, pero aunque no sientas necesidad conviene tomar de nuevo un sorbo de agua, que ayuda a la recuperación muscular y a eliminar las sustancias de desecho del entrenamiento.
Las bebidas para deportistas (las que llevan azúcares y sales minerales) están recomendadas para actividades de más de una hora de duración, o en ambientes extremadamente húmedos o calurosos donde las pérdidas de iones mediante el sudor cobran especial importancia.
Recuerda que la nutrición, al igual que el entrenamiento, debe ser personalizada y adaptada a las necesidades de cada alumno.
Comer bien sostiene la práctica, pero el cambio de fondo llega cuando entiendes los principios del movimiento y empiezas a practicar con criterio. Si estás dando tus primeros pasos, nuestra guía de Pilates para principiantes te ayuda a empezar con buen pie.
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