¿PASAS 8 HORAS SENTADO EN TU TRABAJO? ¿TIENES DOLOR LUMBO-PÉLVICO? Y luego sales a correr 1h… (II)

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Continuando con el post de la semana pasada en el que introducimos los posibles motivos que generan dolores lumbo-pélvicos debido al uso y posturas que mantenemos en las sillas de trabajo, esta semana os planteamos una serie de movimientos inteligentes que van a salvaguardar nuestro cuerpo de esas dolencias que tanto nos preocupan.

A continuación, os mostramos una serie de ejercicios prácticos que a buen seguro mitigarán esos problemas y harán nuestra estancia en la oficina mucho más cómoda:

Trabajando la estabilidad
Comenzamos ejercitando la estabilidad sentados en una silla con dos pelotas Franklin colocadas en la inserción proximal de los isquiotibiales y usadas como elemento propioceptivo (control de equilibrio).

isquiotibiales

Otro ejercicio, consiste en mantener la columna en posición erguida, con la menor rigidez posible. A continuación, extendemos de manera alterna las piernas de 3 a 5 veces con el objetivo de controlar la rotación pélvica y lumbar, el feedback de las pelotas será la referencia.

Rotación pélvica y lumbar

Seguimos la misma idea, pero esta vez extendiendo las dos piernas al mismo tiempo de 3 a 5 veces. Ahora el reto estará en controlar la flexión o la extensión de la zona lumbar.
estiramiento zona lumbar

Trabajando la movilidad
Ahora toca practicar la movilidad para lo que vamos a mantener el reparto del peso de carga por igual en cada pierna, realizando movimientos completos de columna y pelvis en flexión, extensión y combinaciones de extensión y rotación y volver a la posición de inicio. Para la extensión y extensión-rotación no hay que olvidarse de cambiar el apoyo de las pelotas en el cambio de curva dorsal a lumbar y apoyarse en el respaldo.
Trabajando la movilidad
Mobilidad de cadera y de columna
Debemos asegurarnos una buena movilidad de columna y cadera para lo que necesitamos colocar las pelotas Franklin bajo los isquiones y mantener la estabilidad de la pelvis con una pierna cruzada sobre la otra añadiendo la flexión de la columna.

Movilivdad de cadera y columna

Un ejercicio perfecto para la extensibilidad del aparato flexor consiste en colocarte ligeramente girado en la silla cambiando tu orientación, extender la cadera,  la columna y flexionar el hombro con un apoyo en el pie retrasado sobre los metatarsos y los dedos.

Movilivdad de cadera y columna

Si tienes una columna cerca

Aprovecha si tienes algún elemento para asistir tu sentadilla profunda y así trabajar la movilidad de la cadera, rodilla y pie y la estabilidad de la columna. Elementos claves de esta posición serán mantener la columna erguida y asegurarse de que el punto de apoyo de carga sea la parte delantera del pie. Afianzada esta postura, procederemos a realizar diferentes alturas de agarre de brazos para retar la extensión dorsal y la movilidad del hombro.

 

Modificamos el ejercicio si no eres capaz de mantener los talones en el suelo, por lo que es necesario apoyar los talones en una pequeña cuña que les dé soporte.

 

Sentadilla profunda

 

Si tienes oportunidad de echarte en el suelo… Te lo contamos en la siguiente entrega.

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