4 ejercicios de Pilates para la postura de espalda, cuello y hombros
Si hay una acción que practicantes y profesores de Pilates han tenido bastante ignorada y que en los últimos años ha ido recuperando el protagonismo que siempre debió tener, esa es la extensión de la columna torácica.
La mayoría de las personas se preocupan de ejercitar las partes del cuerpo que ven delante del espejo y casi siempre se olvidan de la cadena posterior. No es ninguna sorpresa: la estética sigue siendo la razón principal por la que la gente hace ejercicio (así lo recogen distintos estudios sobre motivación y actividad física). Aun así, se aprecia una tendencia al alza en la que el ejercicio se valora cada vez más por sus beneficios sobre la salud y la calidad de vida.
Conviene aclarar algo de entrada, porque los medios suelen tratarlo de forma sensacionalista y basada en el miedo: los famosos “text neck” o las “hipercifosis torácicas” no suelen tener relación con la aparición de dolor de cuello o de espalda. La “mala postura” rara vez es la culpable. Lo que sí tiene sentido es enriquecer el movimiento de una zona que el día a día sentado deja empobrecida.
Claves para trabajar la extensión torácica
Para una mayoría de personas, la posición predominante a lo largo del día es estar sentadas con los hombros caídos hacia adelante y la cabeza ligeramente adelantada. Cuando nos “especializamos” en una postura durante mucho tiempo, el cuerpo se adapta para ser lo más eficiente posible en ella, y otras zonas quedan privadas de recursos: el sistema nervioso, dicho de forma muy superficial, “se olvida” de ellas. El resultado probable en la parte alta de la espalda es una sensibilidad alterada, falta de fuerza o una movilidad limitada que afectan al control motor de la zona.
Una solución muy común para mejorar la extensión torácica es ejercitar el cuerpo en posición prona (boca abajo). Pero ese enfoque tiene dos problemas:
- La posición prona es bastante ajena a lo que hacemos en el día a día, así que la transferencia del ejercicio a la “vida real” puede no ser la mejor.
- La columna cuenta con otras dos zonas (cervical y lumbar) que están perfectamente diseñadas para extender el tronco. Cuando nos ponemos en prono, esas zonas toman el control y producen casi toda la extensión, dejando a la torácica fuera de juego.
Una buena estrategia: ejercicios auto-limitantes
La estrategia que recomiendo, basada en años observando columnas poco móviles, es favorecer tareas en las que el movimiento de la cabeza y los brazos obligue a la columna torácica a extenderse mientras la cervical y la lumbar lo tengan difícil. Es la idea de los ejercicios auto-limitantes: el propio diseño del ejercicio impide compensar por donde resulta fácil.
Trabajar la extensión desde boca abajo también puede resultar útil como punto de partida: es un entorno favorable para personas con poca experiencia y tolerancia a la carga, y permite construir capacidad de forma progresiva y aumentar la conciencia corporal antes de retos más exigentes.
En el siguiente vídeo verás cómo me ayudo del movimiento de la escápula para “alimentar” neurológicamente la extensión torácica, con cuatro ejercicios del repertorio de Polestar Pilates (Swimming, Dart, Scarecrow y Pre-Swan) que puedes aplicar en tus alumnos o en ti mismo.
Trabajar así la columna torácica encaja con una idea de fondo del método: el objetivo no es “corregir” la postura hacia una forma ideal, sino devolverle al cuerpo opciones de movimiento. Es la misma lógica que conecta el Pilates y la fisioterapia.
