4 ejercicios de Pilates para mejorar la postura de tu espalda, cuello y hombros

Si hay una acción que practicantes y profesores de Pilates han tenido completamente ignorada y que en los últimos años ha ido recuperando el protagonismo que siempre debió tener, esa es la extensión de la columna torácica.

Mayoritariamente, las personas se preocupan de ejercitar las partes de su cuerpo que ven delante del espejo y casi siempre se olvidan de fortalecer o acondicionar la musculatura de la cadena posterior. Esto no es ninguna sorpresa, por mucho que queramos pecar de ingenuos: la estética, como muestran numerosos estudios, es la razón principal por la que las personas hacen ejercicio.

Aunque esa sea la realidad para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, es cierto que se aprecia una tendencia al alza que en la que el ejercicio es valorado por sus beneficios sobre la salud. Parece que paulatinamente está adquiriendo importancia una forma de hacer ejercicio que, además de resultados estéticos, aporta efectos positivos sobre la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas.

Y siguiendo esta tendencia, de vez en cuando los medios de comunicación enfocan su atención sobre ciertos hábitos, patrones o posturas, casi siempre de forma bastante sensacionalista y basada en el miedo, difundiendo ideas que correlacionan estos hábitos con el dolor. Me refiero a los famosos «text necks» o las «hipercifosis torácicas», que, por supuesto, no suelen tener relación con la aparición o no de dolor en el cuello o en la espalda.

Claves PARA TRABAJAR LA extensión de LA columna torácica

Dicho esto, sigue siendo cierto que quizá pueda ser interesante «enriquecer» el movimiento de la zona alta de la espalda. Es obvio que, para una mayoría de personas, su posición predominante a lo largo de su vida diaria es estar sentados con los hombros «caídos» hacia adelante y la cabeza ligeramente adelantada.

Cuando nos «especializamos» en mantener esa postura (o cualquier otra) durante mucho tiempo, nuestro cuerpo se adapta buscando ser lo más eficiente posible en dicha postura. Como contraprestación, otras partes del cuerpo se ven privadas de recursos. Podríamos decir de forma muy superficial que el sistema nervioso «se olvida» de ellas.

Así que nuestra adaptación a la postura sentada y encorvada probablemente esté facilitando un acondicionamiento bastante pobre en la parte alta de la espalda. Esto puede no tener ninguna consecuencia, pero quizá es más probable que nos encontremos una sensibilidad alterada, falta de fuerza o movilidad limitada que podrían afectar al control motor de la zona.

Sabiendo esto, algunas disciplinas de acondicionamiento físico incluyen ejercicios que tienen como «supuesto» objetivo mejorar la capacidad de acción de la columna torácica y alrededores. Una solución muy común para lograr este objetivo es ejercitar el cuerpo en posición prona (boca abajo).

Existen dos problemas fundamentales a la hora de intentar mejorar la función de extensión torácica en prono.

• El primero es que la posición es bastante extraña para lo que solemos hacer en el día a día, por lo que la transferencia desde el ejercicio a la «vida real» puede que no sea la más óptima.
• El segundo problema es que en la columna vertebral contamos con otras dos áreas que, desde un punto de vista biomecánico, están perfectamente diseñadas para extender el tronco, y que cuando nos situamos en posición prona están más que dispuestas a tomar el control y producir toda la extensión para la que están diseñadas (columna cervical y lumbar). ¿Y por qué es un problema?, la respuesta es sencilla: al tener más facilidad de extensión, nuestro sistema nervioso va a favorecer con creces el movimiento en dichas áreas en detrimento de la columna torácica.

Te lo explico todo en detalle en este vídeo.

una buena estrategia para mejorar la extensión de la columna torácica

Mi opinión (cuyo único valor es que es mía propia, pero que está basada en un razonamiento derivado de muchos años de experiencia observando columnas poco móviles y tratando de encontrar formas de mejorar su movilidad): yo recomiendo favorecer tareas en las que el movimiento de la cabeza y los brazos requieran que la columna torácica se extienda y, en paralelo, que la columna cervical y lumbar tengan muy difícil producir movimiento de extensión.

En post y vídeos futuros hablaremos sobre este tipo de estrategias, pero si quieres investigar algo más sobre este idea, busca «ejercicios auto-limitantes» y encontrarás algunos ejemplos.

Dicho todo esto, la verdad es que sí que puede resultar interesante trabajar la extensión de la columna desde una posición boca abajo. Se trata de un entorno bastante favorable para personas con poca experiencia y tolerancia a la carga, por tanto nos permite construir capacidad de forma progresiva y sobre todo, aumentar el conocimiento y la conciencia corporal del practicante para acometer retos más desafiantes en el futuro.

En este vídeo, verás cómo utilizo la primera de las premisas de lo que yo considero una buena estrategia para mejorar la extensión torácica. (Si te has perdido era «favorecer movimiento en cabeza y brazos que requiera que la columna torácica necesite extenderse»). En los cuatro ejercicios del vídeo, explico cómo podemos ayudarnos del movimiento de la escápula para «alimentar» neurológicamente la extensión torácica.

Ahora que sabes más sobre cómo gestionar el movimiento de la columna torácica, échale un vistazo a este vídeo donde podrás ver como aplicar cuatro ejercicios del repertorio de Polestar Pilates (Swimming, Dart, Scarecrow y Pre-Swan) en tus alumnos o en ti mismo.