Ejercicio de puente sobre la colchoneta para trabajar el control abdominal y la columna

“Mete el ombligo hacia dentro.” En la sala de al lado, otro profesor dice justo lo contrario: “Aprieta el abdomen como si fueran a darte un puñetazo.” Dos indicaciones opuestas, las dos enseñadas con la misma seguridad.

No es un capricho de cada profesor. Detrás de esa contradicción hay dos escuelas que llevan décadas discutiendo cómo debe trabajar el abdomen para proteger la columna. Y la pregunta de fondo (¿es dañino el trabajo abdominal para la espalda?) tiene una respuesta menos rotunda de lo que parece.

Conocer ese debate ahorra mucha confusión, porque buena parte de lo que se repite en gimnasios y estudios es una versión simplificada (y a veces deformada) de lo que dice la ciencia.

Dos escuelas, dos estrategias

A un lado está Paul Hodges. Su investigación mostró que los estabilizadores profundos (como el transverso del abdomen) se activan de forma anticipada, antes de que muevas un brazo o una pierna, y que ese ajuste fino aparece alterado en personas con dolor lumbar (Hodges y Richardson, 1996). De ahí salió la idea de “activar el core” o “meter el ombligo”: reentrenar esa musculatura profunda para que vuelva a hacer su trabajo de forma automática. Es el mismo enfoque del entrenamiento del control motor.

Al otro lado está Stuart McGill. Su trabajo pone el foco en la rigidez: para él, la columna se protege con una co-contracción global de toda la pared abdominal (el famoso bracing, apretar como ante un golpe), priorizando la resistencia sobre la fuerza y evitando la flexión repetida de la columna (de ahí su cruzada contra los abdominales clásicos tipo sit-up). No es “meter el ombligo”, es “apretar y aguantar”.

Los dos persiguen lo mismo (una columna que tolere las cargas de la vida sin dolor), pero por caminos distintos. Y ahí empieza el lío.

El malentendido de la “estabilidad del core”

El estudio de Hodges ha sido citado por más de doscientas publicaciones y se convirtió en la base de medio mundo del ejercicio. El problema es que se sacó de contexto: de “el transverso tiene un timing anticipatorio” se pasó a “hay que meter el ombligo en todo momento y en todos los ejercicios”. El propio Hodges ha llegado a decir que, en cierta medida, se arrepiente de cómo se sobreaplicó su hallazgo.

Con McGill pasa algo parecido: sus recomendaciones nacen de poblaciones y contextos concretos (mucho de su trabajo se centra en mecánica de la columna y en perfiles muy específicos), y trasladarlas tal cual a cualquier alumno es un salto que la evidencia no respalda. La idea de “estabilidad del core” acabó convertida en un eslogan de marketing fitness, desconectado de los matices de los que salió.

Qué dice hoy la evidencia

Si esperas que la ciencia corone a un ganador, malas noticias: no lo hace. Revisando la literatura sobre dolor musculoesquelético, ningún método o técnica se muestra significativamente superior a los demás (Rubio-Ochoa y cols., 2019). El trabajo abdominal no es dañino para la espalda por sí mismo; lo que importa es que el ejercicio sea adecuado a la persona y esté bien dosificado.

Por eso la pregunta “¿meter el ombligo o aguantar?” está mal planteada. No es una receta única: el hollowing puede servir para reeducar la conciencia de una musculatura dormida, y el bracing tiene sentido cuando hay que tolerar una carga puntual. La clave no es la estrategia, es saber cuál pide cada tarea y cada cuerpo, algo que enlaza directamente con el control dinámico del que ya hablamos en dolor lumbar y control motor.

Dónde encaja el Pilates

El Pilates bien entendido no es “meter el ombligo y repetir”. Es justo lo contrario: entrenar un control variado y graduado, donde el “mete el ombligo” es una herramienta puntual y no un dogma, como ya matizamos al hablar de cuándo tiene sentido meter el ombligo. Ahí está la diferencia entre repetir un truco y entrenar el control: en saber por qué eliges una estrategia y no la otra. Es el mismo razonamiento que conecta el Pilates con la fisioterapia.

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Referencias

  • Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640-2650.
  • McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
  • Rubio-Ochoa J, et al. Comparative effectiveness of exercise therapy for chronic low back pain. J Pain Res. 2019;12:3071-3105.
  • Kolata G. Core Myths. The New York Times (Well blog), 2009.