En Pilates… ¡Mete el ombligo!

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Hasta el fondo…  mételo y no sueltes… ¿puedes tocarte la espalda con el ombligo? Mete, mete y déjalo ahí metido hasta que termine la sesión de Pilates. ¿Cómo son de importantes las indicaciones para un profesional de Pilates?

Este es un post-reto #MeteElOmbligo… ¿#OMejorNo?

 

Antes de que sigas leyendo este post, te proponemos un reto: sigue estas instrucciones que te vamos a dar a continuación y no dejes de seguirlas hasta terminar de leer (y ver el vídeo). Luego déjanos un comentario respondiendo a las preguntas que te planteamos al final… ¿Te unes al reto?

 

Instrucciones: 

 

1.- Coge aire, mete el ombligo, contrae bien tu musculatura abdominal, contrae también tu suelo pélvico.

 

2.- Sujétalo todo bien… lleva el ombligo hasta que parezca que te va a salir por la espalda.

 

3.- ¡No sueltes! Sigue así…. ahora, mientras sujetas el abdomen y el suelo pélvico… sigue leyendo hasta el final. ¡No sueltes ¿eh?!

 

4.- Cuando llegues al final, responde a las preguntas dejando tu comentario. Utiliza uno de estos dos hashtags: #MeteElOmbligo o #QuitateElCorse…  También puedes compartir tus respuestas en las redes sociales con uno de los hashtags (#MeteElOmbligo o #QuitateElCorse). A ver cuántos sumamos.

 

En Polestar Pilates le damos mucha importancia a las indicaciones que el instructor debe dar a sus alumnos para lograr una experiencia de movimiento más eficiente a la par que positiva. Dependiendo de cómo de buenas sean esas explicaciones, lograremos que nuestros alumnos ejecuten los movimientos correctamente, evitando contracciones, cargas innecesarias y posturas forzadas que nada tienen que ver con la eficiencia en el movimiento.

 

Las indicaciones visuales y los ejemplos que comparan situaciones o movimientos habituales, que utilizamos en el día a día resultan muy efectivas. Ayudan al alumno a comprender mejor el objetivo del movimiento y a interiorizar las instrucciones facilitadas por el profesor de Pilates para ejecutarlas. Sin embargo, no todo vale, y por muy visuales o muy bueno que sea el ejemplo utilizado en  tus indicaciones, hemos de tener en cuenta que éstas pueden llevar al alumno a cometer errores que le alejen de obtener los verdaderos beneficios del método Pilates: una experiencia positiva de movimiento.

 

Pongamos un ejemplo: seguro que has oído más de una vez, en el entorno Pilates esta indicación:

 

Mete el ombligo hasta que parezca que toca tu columna ¡y no dejes de meterlo durante toda la clase!”

 

Hay hábitos, como el de contraer los músculos, que vienen del mundo del fitness y que han “heredado” muchos profesores de Pilates, quienes ordenan a sus alumnos mantener esta contracción durante toda la sesión de entrenamiento.

 

Piénsalo bien: ¿se puede respirar de una forma natural mientras se está “metiendo tripa” de forma prolongada durante 55 minutos o una hora? Contraer así la musculatura del suelo pélvico y del abdomen provoca contracturas en la zona abdominal y en muchos casos también dificulta un uso correcto del diafragma, así como del propio suelo pélvico. Lo explica muy bien Brent Anderson en este vídeo de nuestras #PolestarIdeas:

 

 

En Polestar justamente enseñamos lo contrario. Buscamos lograr una mayor eficiencia en el movimiento, sin causar dolor. El mismísmo Joseph Pilates promovía la búsqueda de la naturalidad en el movimiento; aseguraba que la felicidad reside en mover el cuerpo de forma espontánea, como si fuéramos un niño o un animal.

 

Y ahora que has llegado al final… Por favor, responde dejando tu comentario:

¿Sigues manteniendo el “ombligo pegado a la columna”? ¿Has podido leer el post respirando naturalmente? ¿Crees que tus alumnos de Pilates podrían moverse naturalmente durante toda una sesión haciendo lo mismo que has hecho tú, mientras leías esto?  ¿Se puede ser espontáneo en el movimiento mientras se permanece en continua contracción muscular?

 

¿Vas a poner el primer hashtag o el segundo? #MeteElOmbligo  #QuitateElCorse

 

32 comentarios

  1. Fernando

    1 año

    A mi forma de ver, la naturaleza busca, siempre que es posible, las soluciones más simples y a la vez más eficientes para el desarrollo de la vida.
    Dentro de este contexto, las personas como individuos particulares, con condicionantes particulares, tienen también "gestos" respiratorios particulares. Y esto es muy interesante desde muchos puntos de vista. Pero no es el tema, perdón.
    Pienso que la manera en que el organismo respiraría naturalmente (con la asepsia de obviar lo anteriormente dicho) seria la más fácil y económica posible en función de la demanda que la situación pida al individuo o al ser vivo. Evidentemente durmiendo será muy diferente que corriendo, por ejemplo.
    Basándome en ello lo "natural" será respirar con el diafragma fase 1 y 2 moviendo un volumen de aire corriente (500ml. aprox.), en la cual la inspiración viene dada por la contracción del diafragma y la espiración se produce por el retorno elástico del pulmón. Es decir, no es producido por una contracción muscular, sino económica y adaptada a la demanda. A partir de aquí y en función de la necesidad, el organismo empezará a utilizar recursos en los cuales cada vez se pondrán en juego más estructuras como la caja costal y el cinturón escapular. Ello implica un mayor esfuerzo para poder captar un mayor volumen de aire al inspirar y a veces también vaciar los pulmones más allá de lo que sería habitual. Entraríamos entonces en el terreno del volumen de reserva, inspiratorio, espiratorio, o ambos. Condicionantes de la respiración no son sólo los derivados del esfuerzo físico que demanda mayor aporte de oxigeno o expulsión de desechos. Pueden ser muchos otros como el embarazo, que condiciona la forma y desde qué estructuras podemos respirar. O hablar, que hace que los centros del lenguaje del cerebro se encarguen de regular el flujo respiratorio. El estrés o la ansiedad, el efecto de la gravedad sobre el cuerpo dependiendo de la posición que ocupo en el espacio; por ejemplo, si estoy colgando boca abajo o en una tabla inclinada.
    Pero a mi entender, la idea es que el maravilloso mecanismo adaptativo que somos los seres vivos tiene un fin muy claro: sobrevivir. Y, a no ser que sea absolutamente necesario, utilizará los mínimos recursos posibles para ahorrar esfuerzo y por tanto, energía.
    Un saludo para tod@s.

  2. Paco

    2 años

    Leo acerca de la mecánica respiratoria y del exceso de trabajo del diafragma como algo malo. Existen estudios (http://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-efectos-del-entrenamiento-musculatura-respiratoria-X1888754612850261) acerca del entrenamiento específico de la musculatura respiratoria y el rendimiento deportivo. Aunque puede no ser extrapolable a los alumnos de pilates, ¿por qué opináis que el exceso de trabajo del diafragma es malo? Me pareció leer algo así cómo: compresión visceral que limita el aporte sanguíneo a órganos vitales.
    Las vísceras son órganos deformables, hasta cierto punto obviamente, y sería interesante conocer casos clínicos donde se reporte isquemia visceral por contracción abdominal.
    Por otro lado, la respiración costoclavicular que implica a los músculos accesorios, es útil en según que situaciones, aunque no debería serlo en una clase de pilates. En esto estoy de acuerdo. Ahora bien, hay 10 costillas articulables en sus correspondientes vertebras dorsales. De modo que si no usamos la respiración costoclavicular ni abdominal, seguimos teniendo movilidad costal como para respirar sin aumentar en exceso la PIA, incluso podríamos mejorar la movilidad costal a todos los niveles.
    Me resulta llamativo el post #MeteElOmbligo, es un buen debate, al que le faltan algunos puntos de vista. Los deportistas de muchas disciplinas pasan muchos minutos con una gran activación muscular en su musculatura abdominal, tenistas, boxeadores, corredores de fondo, futbolistas, bailarines, etc…¿qué le ocurre a sus vísceras o a su suelo pélvico? En la mayoría de los casos, no les ocurre nada, incluso su rendimiento es más óptimo. Recuerdo, entrenamiento musculatura respiratoria = aumento del rendimiento deportivo.
    Desde mi punto de vista, las activaciones musculares del transverso deben producirse en el momento necesario para producir el movimiento o la estabilización necesaria, no es normal estar con #MeteElOmbligo una hora, pero tampoco creo que haya desterrar la expresión por ineficaz o peligrosa.
    Un saludo a todos y gracias por aportar.

    • Carlos velasco montes

      1 año

      Gracias por tu comentario. podrías afinar un poco más y expresar cómo es la mecánica respiratoria natural, es decir, la que obedece al propio diseño de la mecánica respiratoria. Gracias.

  3. Fernando Gil

    2 años

    Desde que conozco a Brent Anderson, hace unos 14 años aproximadamente, lo único que he visto en él es un afán de investigar y profundizar en el terreno del pilates, el movimiento y el bienestar, con un elevado ideal: influir beneficiosamente en la salud y calidad de vida de otras personas. Creo que desde cultiva la excelencia en todo lo que emprende y que su calidad como persona y ejemplo de lo que predica está fuera de toda duda. Y lo deja patente con cada charla o curso que dicta a lo largo y ancho del planeta. Es una de las personas que más han influido en lo que soy y en como pienso. Recomiendo a cualquiera que quiera expandir sus horizontes en pilates y conocer una visión realmente profunda acerca de cómo está hecho el cuerpo para moverse con eficiencia, se ofrezca el regalo de asistir a una de sus intervenciones. No habrá arrepentimiento.
    Al respecto de si ombligo o no, me decanto por dejar que cada uno sienta lo que necesita para poderse mover con libertad y con estabilidad. Seguro que para cada persona y para cada ejercicio existe en cada momento una forma "correcta" de hacerlo.
    Salud.

  4. Barbara

    2 años

    Pues el tal Brent Anderson mucha pinta de hacer Pilates no tiene, no. ¡No hay que dejar de practicar nunca si te dedicas a la enseñanza!

    • Polestar

      Roque Okisam

      2 años

      Hola Bárbara,
      Gracias por tu comentario.
      Te podemos asegurar que Brent Anderson practica con el ejemplo y hace Pilates asiduamente, además de meditación y por supuesto, de impartir formaciones.
      Participar en sus sesiones es una gran experiencia. Estoy recordando una muy especial, que celebramos con Brent en la Conferencia #YouMoveMAD2015 hace un par de años, si quieres echar un vistazo, <a href="https://www.cursosdepilates.com/blog/12-uvas-12-momentos-pilateros/&quot; title="12 Uvas, 12 momentos especiales" target="_blank" rel="nofollow">aquí hay un vídeo</a>. ¡Aunque lo mejor, es vivirlo en primera persona! Te animamos a que te apuntes a la próxima conferencia o taller que tengamos con Brent Anderson en España para que puedas comprobar lo bien que se mueve y lo bien que hace moverse a quienes están a su alrededor.

      Un saludo del equipo Polestar

  5. Javi

    2 años

    Aquí está bien aplicar la famosa frase… "todo lo que sea posible pero lo menos que sea necesario", por lo tanto…#QuitateElCorse

  6. Esther Ramos

    2 años

    Ni una cosa ni la otra. Se trata de encontrar el equilibrio. Mete ombligo al exhalar y relaja en la inhalación

  7. Daniel

    2 años

    Sin duda #QuitateElCorse

    Desde luego es muy tentador usar atajos como “mete el ombligo” que generan un cambio aparente en el movimiento de algunas personas, pero cuando la ciencia, el tiempo y nuestro propio cuerpo nos están diciendo que algo no va bien con este tema es que ha llegado el momento de evolucionar.

    Para mí el core no existe. No sé lo que es, ni me interesa. Entiendo que cuando alguien pide activación del core a sus clientes lo que buscará es estabilidad en su columna. Entonces me pregunto si está dando clase a personas que hacen el teaser con pesas de 30 kg en los pies, para pedirles que hagan un sobre-reclutamiento de su musculatura. Sólo entonces le encontraría algún sentido. “Meter el ombligo” se asocia con rigidez y rigidez no es estabilidad. La estabilidad es la cantidad apropiada de rigidez para el peso previsto. Y, si tus clientes tienen que meter el ombligo para levantar el peso de sus piernas al hacer el teaser es que aún no están preparados para hacerlo. Ó al menos esa es mi forma de verlo. Y además, con toda probabilidad les están alejando de conseguirlo, ya que un exceso de reclutamiento de los músculos globales impide la pre-activación de los estabilizadores profundos.
    Por lo tanto, si quieres ver clases de pilates en los que se haga toda la serie clásica de pilates como el padre nuestro, se vea bonito y la gente salga con la cara roja de las clases, #MeteElOmbligo es tu camino. Si lo que quieres es que esa clase les abra las puertas de la vida para que cuando salgan a la calle sean más ágiles, más eficientes y reactivos trabaja el control motor y #QuítateElCorse Encuentra el equilibrio entre el movimiento y la rigidez.

    • Carlos Velasco

      2 años

      Gracias Daniel, yo no soy de gimnasio pero entiendo bastante bien tu punto de vista y cómo aclaras la situación. Es seguro que gozas de una mecánica respiratoria correcta y natural, saludos. Carlos

  8. Vanesa RM

    2 años

    Empecé con Pilates hace 13 años y no se me daba nada mal meter el ombligo, tengo un abdomen fuerte. Fitness, mucho deporte, vamos, pan comido. Muchos años creyendo que meter el ombligo era lo ideal aunque veia que a mis alumnos no se les daba tan bien, algo fallaba y empecé a plantearme que algo no iba bien ni con mis alumnos ni conmigo. Con los años empecé a sentirme muy rígida, perdía movilidad, mucha tensión en mi cuello, etc. . Cuando dejé mi ombligo tranquilo y entendí aquello de: "activa todo lo que sea necesario, lo menos posible" empecé a moverme más y mejor y lo más importante transmitirle a mis alumnos que el Pilates es una experiencia positiva de movimiento, no un concurso de culturismo (con todos mis respetos) #QuitateElCorse y disfruta del movimiento

    • Carlos Velasco

      2 años

      Disfruto leyendo tus notas. podrías comentar cómo es tu respiración en este tiempo en relación con la que se daba cuando metías el ombligo?,. gracias, saludos. carlos

  9. Celeste

    2 años

    Mi objetivo es que mis alumnos disfruten del movimiento, la funcionalidad y la eficacia para las que fue diseñado su cuerpo, así que por supuesto….#QuitateElCorse

  10. Carlos Marin

    2 años

    Entiendo que el objetivo de "meter el ombligo" es una buena conexión de los músculos profundos del abdomen y suelo pélvico. Sin embargo, ni estos músculos deben estar siempre contraídos (pues una hipertrofia es tan desfavorable como una falta de tono) ni esa famosa indicación produce siempre el resultado esperado.
    Pensad en el cambio de presión intraabdominal que se genera durante la respiración y durante la articulación de la columna, y como esa presión ha de ser "amortiguada" a través de los cambios de tensión de la musculatura abdominal y pélvica. Una inspiración durante una contracción potente del TA y el SP será sin duda costal y/o accesoria, y llevará al diafragma a realizar un trabajo excesivo al obligarle a apoyarse en las visceras abdominales para poder expandir los pulmones.
    Por otro lado, meter el ombligo sin realizar el gesto respiratorio lleva a una tensión innecesaria en los músculos inspiradores para abrir la caja torácica o una excesiva presión en el SP, pues las visceras han de halojarse en algún sitio.
    Sin duda… #QuitateElCorse

    • Carlos Velasco

      2 años

      Cuando se inhala durante una contracción tan intensa de la región abdominal y del suelo pélvico, esta respiración será, obligatoriamente costoclavicular, ya que el diafragma no puede descender apenas, La presión que ejerce el diafragma sobre las vísceras abdominales es bastante artificioso y nada natural, pues por un lado, están excesivamente contraídas y se reduce la irrigación de sangre en ellas, y por otro lado, la presión que reciben desde un diafragma contraído, puede dificultar aún más el riego sanguíneo de las mismas,
      Además, al ser la respiración con un marcado predominio costoclavicular, la musculatura accesoria de los músculos del cuello es excesiva y éstos tenderán a la espasticidad… .

      • Carlos Marín

        2 años

        Gracias por la aportación, Carlos. Completamente de acuerdo.

        • Carlos velasco

          2 años

          Que puedes decir de la nota de Marta p. …meter el ombligo y elevarlo para PROTEGER Y ESTIRAR LA ZONA LUMBAR¿ gracias. Saludos

          • Carlos Marin

            2 años

            El TA regula junto con el diafragma y el SP la PIA, y colabora en elongacion axial de la columna a través del sistema fascial. Lo hace tanto en flexión como en cualquier movimiento de la columna, facilitando la estabilidad dinámica, pero nunca generando el movimiento por sí mismo.

          • Carlos Marin

            2 años

            Creo que la nota a la que te refieres era de Angela.
            Un saludo.
            Carlos

        • Carlos Velasco

          2 años

          Gracias Carlos por tu aportación. En qué medida dificulta la mecánica respiratoria?

          • Carlos Marin

            2 años

            Hola Carlos.
            Un exceso de activación del transverso impide a los pulmones expandirse hacia el abdomen y obliga a los músculos torácicos y al diafragma a trabajar en exceso.
            Creo que esto son notas técnicas que podríamos tratar en algún post o incluso algún taller.
            Un abrazo y de nuevo gracias por compartir tu conocimiento.

  11. Manuela

    2 años

    #QuitateElCorse está claro!

  12. Nadeia

    2 años

    Entre meter el ombligo y cerrar las costillas (como el botón de un chaleco) las primeras clases que tomé de pilates resultaron bastante angustiosas, sentía que no cabía dentro de mi cuerpo.. es un misterio que no abandonara a la primera semana. Leer este post comprimiendo el suelo pélvico y el abdomen al 200% ha sido incómodo porque la respiración se ha vuelto forzada y por la sensación de tensión general y sobre todo en el sacro y la lumbar. Creo que indicar a los alumnos cualquier contracción muscular extrema y mantenida durante una hora resulta bastante absurdo. Pero es verdad que paso mucho tiempo al preparar clases y al darlas buscando como "llamar" a la musculatura más profunda, porque con algunas personas no me resulta nada fácil. Aún así, sin duda #QuitateElCorse y Respira

    • Carlos Velasco

      2 años

      Buenos días Nadeia,, entonces, desde tu forma de dar las clases, cómo está el vientre, el abdomen… y cómo se hace la mecánica respiratoria en tus alumnos, gracias , buen día un saludo, carlos velasco

  13. Marta P.

    2 años

    #QuitateElCorse
    Llegar al final del post metiendo tripa ha sido bastante anti-natural. Y eso que no estaba leyendo en voz alta!

  14. Angela

    2 años

    Yo creo que es necesario meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba para proteger y estirar la zona lumbar y para hacer los ejercucios con control y estabilidas.nunca me he contracturado ni se ha contracturado nadie que yo conozca..y para el suelo pélvico creo que es sano.el resto del día puedes respirar con más naturalidad…

    • Carlos Velasco

      2 años

      Angela, poderias explicar por que se protege y estira la zona lumbar en esa posición? saludos carlos

  15. Federico M

    2 años

    A mi me resulta muy práctica la fórmula #meteelombligo. Si no ¿como consigo que los clientes se centren y trabajen su core?

  16. Paqui

    2 años

    Qué horror!!Creo que me ha subido la tensión y hasta casi tengo q ir al baño corriendo….
    Una sensación para no repetir

  17. Sol

    2 años

    Creo… Que siempre debe de existir un control, un balance entre una descripción y la otra, ayudar a entender y a ajecutar ejercicios.Excelente Polestar! Gracias por compartir sus enseñanzas.

  18. Helena

    2 años

    El día que hice mi primera clase de pilates sin meter el ombligo descubrí cuánto se puede disfrutar del movimiento. #quitateelcorse

  19. Carlos Marin

    2 años

    Uf, pensé que no terminaba de leer. Entre el esfuerzo por respirar y el cocido que me meti entrenar re pecho y espalda a medio día… casi tengo que salir corriendo al baño! #QuitateElCorse

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