El mito de los abdominales

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Llevo algún tiempo investigando acerca de lo que se comenta en internet y en prensa escrita sobre los abdominales, leyendo blogs y artículos de revistas “especializadas” en entrenamiento. El resultado es descorazonador.

 

Existen una serie de dogmas que, a costa de repetirse en los gimnasios, se han convertido en verdad, pero que en realidad nada tienen que ver con el diseño real del cuerpo y pueden provocar lesiones.

 

Los más famosos son:

– “Siempre hay que aislar el trabajo en cada grupo muscular” (incluso en ciertos músculos como los abdominales se habla de trabajar los superiores y los inferiores por separado). ¿¡CÓMO!?

– “El recorrido debe ser corto, centrado en la pared adbominal”. ¿¡POR QUÉ!?

– “Hay que apretar el abdomen hacia adentro, apretar la lumbar contra el suelo y contraer el suelo de la pelvis”. ¿¡PARA QUÉ!?

En este post voy a intentar explicar por qué entrenar de esta manera no es lo mejor para nuestro cuerpo y además es potencialmente peligroso para nuestra columna lumbar.

 

Trabajo aislado vs trabajo integrado

Tenemos que partir de la base de que tratar de hacer ejercicio intentando “aislar” algún grupo muscular en concreto es prácticamente imposible y es más, si somos capaces de conseguirlo en cierto grado, es totalmente inútil a la hora de conseguir mejorar nuestro rendimiento.

 

Líneas funcionales. Myers (Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists)

 

El cuerpo humano está diseñado para trabajar como un sistema integrado. Cada vez que nos movemos, todo el cuerpo está y debe estar involucrado en ese movimiento. Esto permite que el cuerpo humano sea eficiente y no malgaste más energía que la realmente necesaria, ya que utiliza la fuerza generada por las cadenas miofasciales (slings).

 

Estas líneas o “cabestrillos” nos aportan precisión y potencia extra ya que aumentan el brazo de palanca distribuyendo la fuerza de manera cruzada desde el tren inferior al superior y viceversa.

 

En contraposición a esta idea, en los últimos años se ha generalizado un modelo para aumentar la estabilidad del tronco que se ha hecho bastante popular. Es la idea de “centro“, “core” o “powerhouse“. Este modelo se basa en fijar el tronco mientras realizamos movimientos con las extremidades.

 

Este modelo es muy poco funcional, por las razones que he explicado anteriormente, pero si además lo miramos desde el punto de vista evolutivo y fisiológico, el modelo del “core” no tiene ningún sentido.

 

Hace millones de años éramos criaturas muy parecidas a los actuales peces, éramos un organismo con un sistema nervioso simple que se concentraba básicamente en encotrar comida y evitar peligros, este sistema nervioso estaba construído sobre una estructura simple: una espina dorsal con un orificio de entrada y otro de salida. El movimiento estaba motivado por los sentidos que captaban información y que estaban situados en la cabeza pero se producía desde la espina dorsal.

 

Sobre esta base fuimos evolucionando hasta ser reptiles que se desplazaban con un movimiento ondulante similar a las actuales serpientes, poco a poco salieron pequeños y rudimentarios miembros que permitían mejoras en el desplazamiento, pero el movimiento seguía produciéndose desde el tronco gracias a esos movimientos ondulantes. De ahí saltamos a la cuadrupedia y posteriormente a la bipedia. Actualmente podemos encontrar en nuestro sistema nervioso estas estructuras arcaicas y en el desarrollo embriológico se puede ver cómo se van construyendo las diferentes capas siguiendo los mismos pasos que en el desarrollo evolutivo desde peces hasta seres humanos.

 

Todas estas evidencias dejan claro que “el movimiento humano se inicia desde el tronco, desde la columna vertebral que aporta potencia y permite que los miembros se encarguen del control fino del movimiento”.

 

No tiene mucho sentido realizar un entrenamiento cuyo resultado sea un tronco rígido que se desplaza gracias a la tracción ejercida por extremidades formadas por músculos cortos y débiles, ya que es justo el sistema opuesto al diseño real del cuerpo. Tampoco tiene sentido trabajar un músculo aislado si no está integrado en nuestro sistema. Puede que tengamos bíceps o abdominales muy desarrollados, pero seguramente no seremos fuertes, flexibles, estables y eficaces en nuestro movimiento.

 

¿Cómo funcionan los músculos del tronco?

Lo primero que tenemos que preguntarnos a la hora de trabajar el abdomen es si realmente necesitamos fortalecerlo. En la mayoría de los casos me encuentro que mis alumnos quieren trabajar el abdomen porque tienen la impresión de estar débiles en esa zona de su cuerpo, cuando por norma general lo que sucede es lo contrario.

 

El exceso de actividad del recto anterior del abdomen genera inhibición en la musculatura profunda,responsable de la estabilidad lumbar. Por norma general, estas personas suelen presentar un patrón de excesiva extensión en la zona lumbar, asociada a una flexión en la cadera aumentada y prácticamente todo el movimiento de la columna se produce en muy pocas vértebras, creando una incapacidad para movilizar el tronco de manera segmentada y controlada. Esto genea rigidez lumbar y fuerzas destructivas por compresión en aquellos segmentos hipermóviles.

 

Me sorprende leer posts y comentarios hablando de abdominales superiores o inferiores, cuando desde el punto de vista funcional no existe tal distinción. La activación muscular es extensiva, los músculos no están diseñados para trabajar de forma independiente. La función principal del “todo” el recto anterior de abdomen es la misma (movilizador). En cambio casi nunca oigo hablar de abdominales profundos, de músculos estabilizadores o procioceptivos, que sí que trabajan en sinergía con los movilizadores, realizando funciones distintas e imprescindibles para el correcto funcionamiento del tronco.

 

La falta de coordinación intra e intermuscular en el tronco es la causante de multitud de problemas en la columna relacionados con inestabilidad lumbar. La ejecución de ejercicios abdominales tradicionales, fomenta este proceso ya que tratan de aislar el trabajo, centrándolo fundamentalmente en movimientos de flexión para el recto anterior del abdomen y los oblicuos. ¿A quién se le ocurrió que para ejercitar el cuerpo hay que hacer casi siempre flexión?

 

El asunto es el siguiente: cuanto más trabajamos los musculos movilizadores (superficiales), estamos favoreciendo una estrategia llamada de “alto umbral”. Esto quiere decir que ese grupo muscular trabaja demasiado y se activa muy rápidamente incluso cuando no es necesaria su activación. Esta estrategia provoca una inhibición (apenas se activan) de los músculos estabilizadores (profundos).

 

Si este proceso se alarga en el tiempo, el sistema nervioso lo adopta como una estrategia postural en la que los músculos los estabilizadores profundos no son necesarios y se atrofian, ahora los movilizadores se convierten en los protagonistas para estabilizar el tronco y en lugar de estar dispuestos y preparados para moverse en el momento que sea necesario, están ocupados en mantener nuestra postura, con lo que no podemos movernos fácilmente y nuestro rendimiento disminuye.

 

La musculatura profunda es la encargada del movimiento fino y segmentado del tronco en todos sus planos, de aportar información acerca de la posición de la vértebra, de generar estabilidad a través del modelos de tensegridad con el trabajo óptimo y coordinado de músculos, ligamentos y  fascia. En definitiva, cuando estós músculos están preparados para moverse correctamente en todos sus planos, la columna podrá realizar cualquier actividad sin riesgo a lesionarse.

 

Otro motivo por el cual los ejercicios abdominales tradicionales basados en la flexión no funcionan, es que la mayor parte de la pared abdominal anterior es fascia, practicamente no hay musculatura si la comparamos con la que se encuentra en la pared lateral del tronco.

 

En resumen, los problemas derivados de un exceso de actividad neuromuscular en los músculos superficiales del tronco son:

– Falta de control segmentario de la columna

– Costillas fijadas inferiormente, dificultando la respiración natural.

– Reducción de la movilidad de los brazos.

– Pelvis rotada anteriormente que hace que la columna lumbar sea más vulnerable.

 

La “brillante” idea de meter el abdomen y pegar la lumbar

Este tipo de indicaciones tratan de encontrar la activación del Tranverso Abdominal para proteger la columna lumbar y generar estabilidad pero en realidad, esta indicación no mejora la función del Transverso, sino todo lo contrario.

 

En los últimos años, el Tranverso Abdominal (TrA) se ha convertido en el “santo grial” de la estabilidad lumbar y se hacen ejercicios específicos para fortalecerlo. La realidad es que no existe ningún estudio que revele que el TrA pueda activarse individualmente. Además, el problema del TrA en relación a la estabilidad lumbar no reside en la fuerza sino en el timing como se demuestra en los estudios hechos por Bo & Stien 1994, Constantinou & Govan 1982, Hodges 1997b, Hodges & Gandevia 2000a,b, Hodges 2003, Hungerford 2002, Moseley et al 2002, 2003, Sapsford et al 2001.

 

A esto hay que añadir que el Transverso forma parte de un sistema estabilizador del tronco llamado “cilindro interior”, es decir, no funciona por sí sólo, sino en equilibrio y sinergia con los otros músculos del “cilindro interior”: Diafragma, multífidos, fibras posteriores del Psoas y Suelo pélvico. Si alguno de los elementos del sistema es más activo o fuerte que los otros, la estabilización se ve afectada negativamente.

 

Tratar de conseguir estabilidad mediante la contracción activa y consciente del abdomen, tampoco es una buena opción porque estamos arruinando el sistema óptimo que tiene el cuerpo para estabilizar la lumbar y que debe funcionar de manera autónoma.

 

Para terminar este post, me gustaría recalcar que no existe ningún estudio que demuestre que unos abdominales fuertes eviten o mejoren el dolor lumbar, por tanto es responsabilidad de todos los profesionales relacionados con la salud musculo-esquelética cambiar esta creencia bastante extendida en nuestro país.

 

Gracias por leer este post hasta el final, entiendo que puede resultar polémico por lo que agradezco vuestros comentarios.

Imagen principal publicada en Columnazero.com

38 comentarios

  1. Rosa

    5 años

    Lloro de alegría al encontrarme con éste blog……gracias compañeros
    Rosa

    • Polestar

      Equipo Polestar

      5 años

      Hola Rosa,
      Muchas gracias por tu mensaje. Estamos encantados de que te guste nuestro blog y de que te aporte valor. Esa es nuestra motivación para seguir día a día trabajando en nuestros contenidos de Pilates. Nos encanta poder compartir conocimientos e ideas y que vosotros también participéis.

      Un abrazo,
      Todo el equipo de Polestar.

  2. Hector

    6 años

    Y Gracias por vuestro trabajo de aclarar estas controversias que estaban dañando la salud de muchos.

    • Polestar

      Equipo Polestar

      6 años

      Hola Héctor, muchas gracias a ti por tus comentarios.

  3. Hector

    6 años

    Me ha gustado mucho este artículo y desde la experiencia con mi propio cuerpo lo veo muy acertado.
    Creo que con la práctica consciente, adecuada y madura de yoga y de sus posturas se puede encontrar mas información veraz.
    Saludos!

  4. Ana

    6 años

    Pues tienes razón, naturalmente vas a crear polémica y sobre todo teniendo en cuenta de que escribes en una web de pilates. Voy a dejar por aquí mi punto de vista también.
    Llevo once años como profesional del pilates, y algunas décadas más como bailarina profesional. Ambas técnicas beben del control del core como base para el movimiento. Con esto solo quiero establecer que mi opinión está basada en la autoobservación y cierta experiencia.
    No estoy de acuerdo con lo que comentas en tu artículo, puesto que pienso que el punto de vista parte de la idea de que en pilates y otras técnicas se "aísla", y no creo que sea así. Me parece que hay que diferencias entre los ejercicios técnicos y la puesta en práctica. Naturalmente, en los primeros estadios del entrenamiento en pilates se enseña al alumno a "aislar" de alguna manera, pero el objeto de ello es darle armas para controlar la moción. Si el alumno intenta pegar la cadera en el suelo mientras mueve una pierna (decúbito supino con rodillas flexionadas, posición habitual de pilates), conseguirá distinguir el movimiento desde la inserción del fémur y no fémur+pelvis. La forma de controlar la posición es mediante la sujeción abdominal. No hay otra.
    ¿Quiere esto decir que debemos concebir el cuerpo como un montón de partes separadas? No, claro que no. Evidentemente, es imposible aislar completamente un músculo, ni siquiera en trabajo isométrico, porque las cadenas musculares existen y las inserciones de unos y otros desencadenarán siempre reacciones. Pero, didácticamente, ¿puedo acometer el trabajo de un profesor desde ese punto de vista? Es muy complicado. Es más sencillo explicar la disociación de los movimientos, dar al alumno la capacidad de control sobre las articulaciones, y dejar que el resto del cuerpo haga su trabajo. El que debe controlar eso es el profesional que monta las clases y que tiene consciencia de que lo que pide al alumno implica más de lo que está contando. De ahí la necesidad de que las clases sean personalizadas. Necesito crear un conjunto de ejercicios específicos para cada persona, en función de sus necesidades.
    Una vez que el alumno lo tiene claro y es capaz de controlar lo que hace, ya no es necesario incidir en el aislamiento ni en el control abdominal. El cuerpo va a responder por sí solo. Cuando necesite mover la pierna, mi abdomen se activará para sujetar el tronco y ejecutaré un perfecto movimiento desde la articulación de la pelvis con el fémur.
    En la danza se emplea exactamente la misma técnica, pero se enseña de otra manera porque hay que añadir la parte estética. Un ejemplo muy claro es una pirueta: si el abdomen no está contraído, es imposible de ejecutar porque el tronco es inestable y al moverse, provocará el desequilibrio. Igual para el trabajo de piernas, torsiones, etc. Si el abdomen está suelto, no se puede bailar. Materialmente, no se puede.
    Por tanto, no creo que el problema sea la técnica. Es quedarse en la superficie. Es entender que la técnica es la forma de moverse después. Y sin embargo, bailarines y pilateros nos caracterizamos más por la armonía en el movimiento que por parecer playmobils.
    Podría seguir y seguir, pero menudo rollo que estoy soltando. Espero aportar algo con mi punto de vista. Un saludo.

    • Polestar Pilates

      Polestar Pilates

      6 años

      Hola Ana,

      en cierta medida estoy de acuerdo con tus afirmaciones: Un trabajo específico de la musculatura del "core" (refiriéndome a los musculos estabilizadores locales profundos del tronco) puede ser interesante para "resetear" dicho sistema en caso de haber perdido su funcionalidad correcta para posteriormente progresar a un entorno más funcional. Acerca de esto algunas puntualizaciones:

      – El problema es que este tipo de trabajo no es Pilates como tal y por tanto no entra en las competencias de un profesor de Pilates.

      – No todo el mundo necesita este tipo de intervención pero normalmente los profesores de Pilates la enseñan sistemáticamente.

      – La disfunción de estos músculos no es principalmente un problema de fuerza, sino de un complejo sistema de feedback y feedforward que involucra distintas partes de cerebro comunicándose con los receptores contenidos en los tejidos como articulaciones, fascia y músculo.

      – Este sistema debe funcionar de manera pre-consciente para ser eficaz. La activación constante arruina este sistema anticipatorio.

      – En la estabilidad estática, esta musculatura funciona de manera eficaz principalmente en posición neutra, de hecho mantener la posición neutra es una de sus funciones principales. Rectificar la columna lumbar genera desequilibrios en el sistema.

      – En la estabilidad dinámica, estos músculos deben ser capaces de decelerar el movimiento de forma segmentaria. Apretar el abdomen no va a mejorar la estabilidad dinámica segmentaria.

      Gracias por tus aportes, cuanto más participemos más y mejores conclusiones sacaremos entre todos.

      Saludos!

  5. Tamara Rial

    6 años

    Querido Juan,

    Muchas gracias por tu post. Me ha gustado mucho pues es lo que verdaderamente lo que creemos y no podíamos estar más de acuerdo. Como bien dices el problema surge de los "técnicos poco profesionales" que hacen un curso de formación en donde se les enseña una serie de ejercicios mat que que incluye la abdominal serie y la repiten día tras día en clases abnegadas de alumnado sin criterios metodológicos, de individualización etc etc. A veces cuando entreno en el gimnasio miro lo que están haciendo en las sesiones de pilates y la sesión ya desde el inicio, se centra en la flexión cervico-dorsal en casi toda la hora? no puedo dejar de preguntarme como en una sociedad en la que por el tipo de actitudes posturales que la mayoría tienen con una posición anteriorizada de cabeza (que triplica su peso por el grado de palanca que supone a la musculatura cervical y a la cadena superior del hombro) se preponderiza este tipo de entrenamiento contra gravedad?.
    Cada día estoy menos convencida de "las clases colectivas" pues nunca se ha visto a un fisio o a un médico atender de 20 en 20, pero parece que en nuestra profesión que trabajamos con el mejor medicamento preventivo que existe , podemos prescribir lo mismo a 20 personas a la vez. Cuando Piti hace las referencias a Pilates por supuesto que es al Pilates poco profesional que desgraciadamente está muy divulgada gracias a los vídeos de youtube al igual que pasa con los profesionales de hipopresivos y el ejercicio en general que ven un vídeo, hacen un curso on-line y ya dan clases. Esta poca regulación profesional daña a cualquier método o práctica de ejercicio pues lo desvaloriza y lo peor de todo que puede ser contraproducente para la salud de las personas . Nosotros tenemos excelentes profesionales en toda la comunidad formados en Hipo e Pilates que hacen un fantástico trabajo gracias a su profesionalidad y lo más importante: sentido común.
    Es fundamental la comprensión del método Pilates desde un punto de vista global y Holístico, entendiendo el cuerpo como un todo interrelacionado y con una fuerte base en la ciencia de la Posturología como creo que lo tiene pero a causa de la proliferación de cientos de escuelas de formación su esencia se ha perdido y por ello cobra importancia los grandes profesionales como tú que devuelven la esencia y ciencias de la motricidad humana al ejercicio físico.

    mis felicitaciones Juan y enhorabuena por divulgar un mensaje tan clarificador y por la dedicación y esfuerzo en tu trabajo.

    Dra. Tamara Rial

    • Polestar Pilates

      Polestar Pilates

      6 años

      Gracias por tus comentarios Tamara. Es fácil entenderse cuando se tiene en cuenta que no es una guerra entre métodos, sino entre profesionalidad o mediocridad. Con buenos conceptos y conocimiento de la estrucutra y función del cuerpo humano, cualquier ejercicio es positivo. La clave está en saber utilizar correctamente la fortalezas de cada sistema para influir positivamente en nuestros alumnos.

      Buen fin de semana

  6. Jordana Cirbián

    7 años

    Gracias por toda esa aclaración. Como lo digiste muy bien, "todo depende con qué instructor hagas Pilates" y en qué escuela de Pilates se haya formado. Yo estoy en proceso de formación con Polestar Pilates y también hice el curso introductorio de GAH Gimnasia Abdominal Hipopresiva con Piti Pinsach. Siempre es bueno aprender y escuchar, pero también reflexionar. Después de asistir al taller de Hipopresivos con Piti en la Argentina y comparándolo con lo que el Dr. Brent Anderson (fundador y presidente de Polestar Pilates) nos muestra y enseña en cada formación, he podido confirmar que vamos por muy buen camino con la técnica de Pilates y nuestro trabajo integral del cuerpo humano. En el mundo existen "malas madres", pero eso no quiere decir que "todas las madres somos malas". Lo mismo con los instructores de Pilates o GAH. Lo importante es formarse responsablemente e impartir clases responsablemente.

  7. violeta

    7 años

    comparto, el texto anterior hace algunos años estoy buscando el camino de lo funcional, y me he dado cuenta que no esta justamente en las rutinas de gimnasio, ni en el yoga, ni en el pilate, si no en cada persona en particular, al tomar los cursos de hipopresivos me ha cerrado todo, planifico segun las nesecidades de cada individuo, y son ellos que me dicen que y para que solo sirvo de guia, y es mas que interesante ver los buenos resultados, lo complicado es tratar de generar en las personas conciencia del cuidado corporal, y tambien con paciencia que entiendan que la comumna es el eje de la vida, como en la filosofia china del qi gong, que por sierto es muy interesante. Estoy haciendo mi mejor esfuerzo con conviccion que habra en algun momento un cambio de paradigma muy importante y que lo funcional, el cuerpo en su totalidad volvera a tomar su protagonismo y hablo del cuerpo, mente y espiritu, gracias
    Lic. violeta goncalves

  8. Manuelalcazar

    7 años

    Considero que si por algo es fundamental conocer todo esto es para dejar de prestar tanta atención a los abdominales.
    Parece que en los 80 y los 90 tu bíceps mostraba tu fuerza, de ahí pasamos al six pack o tableta de chocolate como referencia.
    Cuando los abdominales son un fin y no un medio debemos sospechar…
    Un saludo

  9. Ana Martins

    7 años

    Olá!
    Unfortunately I will have to write in english as my spanish language skills are poor.

    It has been really interesting to read the posts in this blog in respect to Juan's amazing article. Thank you Juan for all!
    How can such a simple platform where people share opinions, points of view and experiences be an important learning process?! One learns, identifies his problems, doubts and insecurities, and acknowledges that is not alone.

    If the body is movement and the Pilates professionals aim to teach people how to move in an efficicent way, the same happens with our minds and our predisposition to accept knowledge ("emptying the cup to allow filling it up again"). Instead of being caged in a set of rigid principles one should allow himself to integrate and transcend them. This allows the mind to fluctuate in a constant challenge of change, where the aim is to harmonize all inputs with past concepts. All is truth and it is dynamic!

    In my still premature Pilates teaching experience I have been realising that you slowly develop a kind of sense or intuition that curiously helps the teacher to understand the client's body, how it moves and how to improve his conscience. Of course sometimes more assertive than others, quicker than others. The path is long and I am really in the beginning… but very happy to be on it!

    Grateful. Peace.

  10. Marta Pérez

    7 años

    Si abres los ojos te darás cuenta que lo que dice Juan sucede en un altísimo porcentaje. La gente activa en exceso la musculatura movilizadora (superficial), recto abdominal, flexores de cadera, de cuello,… Y lo hacen hasta en el ejercicio más suave, es una predisposición que les aporta rígidez en sus movimientos e ineficiencia. Desde mi punto de vista, si enseñas a organizar bien la cadera y la pelvis tienes mucho ganado. Empezarán a utilizar la activación profunda y submáxima, eliminando fuerzas nocivas que lo que hacen es saturar el sistema. Menos fuerza= más movimiento. La gente necesita articular libremente su columna, y un abdomen sobre reclutado no les beneficia en nada. Gracias Juan por tu trabajo.

  11. <blockquote cite="#commentbody-186">
    <strong><a href="#comment-186" rel="nofollow">pasqual</a> :</strong>
    <p>como ha pasado un poco de tiempo desde que se publico esto me ha dado tiempo de aprender alguna cosa asi que voy a deciros como creo que se puede entrenar la musculatura profunda (del abdomen principalmente aunque podriamos aplicarlo a otras zonas)</p>
    <p>la musculatura profunda tiene un rol estabilizador asi que la clave consistira en llevarla a hacer eso: estabilizar. cuando se comience a incrementar la exigencia de estabilidad llegara un punto en que se disparara la señal de alarma en el cuerpo y los movilizadores entraran al trapo para ayudar y/o sustituir. la clave estara en descubrir cual es el umbral donde esto ocurre y no cruzarlo con la falsa ilusion de que si le metemos mas potencia al ejercicio trabajaremos mas, tambien hemos de fijarnos en si el cliente utiliza algun tipo de estrategia postural o de reclutamiento para evitar que el requerimiento de estabilidad sea satisfecho por la zona teoricamente optima. </p>
    <p>un ejercicio que para mi refleja perfectamente esto es cuadruped en el reformer (con poco muelle, sino es para otras cosas). es de los aparentemente faciles pero le pide al abdomen esa exigencia de estabilidad que necesitamos para mantener la elongacion axial mientra movilizamos caderas y/o hombros. despues lo podemos progresar a knee stretches, long stretches, etc y seguir por el camino abierto</p>
    <p>es muy importante recoger feedback del cliente y darselo a el, como no hay control consciente de la musculatura profunda si no la esta usando no lo va a saber, es un reto interesante usar los tactiles, imagenes, etc para hacerle comprender lo que esta pasando y lo que le pedimos. las explicaciones teoricas o imperativas no funcionan aqui</p>
    <p>hasta aqui la parte facil, ahora viene cuando hay algo que activamente impide usar la funcion estabilizadora. puede ser que tengamos algun tipo de acortamiento miosfascial si la mala estrategia de movimiento se ha usado durante mucho tiempo, puede haber un reclutamiento excesivo (por lo que sea) del antagonista que inhiba lo que queremos, puede haber una estrategia de control motor en laque no encaje la ctivacion que buscamos,… Puede haber un monton de cosas pero lo mas seguro es que tengamos muchas combinadas ya que normalmente unas cosas llevan a otras.</p>
    <p>Para arreglarlo pues mas de lo mismo: paciencia, mucho feedback, mejora de la conciencia corporal y ver si la cosa se va desenredrando poco a poco. como cada persona es un mundo debemos estar abiertos a descubrir cosas nuevas que pueden ayudar a la persona concreta que tenemos delante. ultimamente le estoy dando muchas vueltas al tema de la estrategia respiratoria y a su relacion con el control central. he visto que un exceso de preponderancia de la respiracion diafragmatica al final facilita que el abdomen profundo tenga poco tono mientras que la caja toracica y las caderas aumenten su rigidez para que el grado de estabilidad global permanezca constante. como esto seguro que hay mil cosas, la cuestion es que encontremos lo que conviene mas al cliente y a nosotros mismos</p>
    <p>saludos</p>
    </blockquote>

    Pasqual estoy realmente impresionado con tus progresos, hace apenas un año eras un informático sin apenas conocimientos anatómicos y ahora eres capaz de explicar conceptos que a mi me ha costado entender varios años.

    Dicho esto, has dado en la clave, estoy muy de acuerdo con lo que comentas.

    Sigue así, ¡eres un máquina!

  12. pasqual

    7 años

    como ha pasado un poco de tiempo desde que se publico esto me ha dado tiempo de aprender alguna cosa asi que voy a deciros como creo que se puede entrenar la musculatura profunda (del abdomen principalmente aunque podriamos aplicarlo a otras zonas)

    la musculatura profunda tiene un rol estabilizador asi que la clave consistira en llevarla a hacer eso: estabilizar. cuando se comience a incrementar la exigencia de estabilidad llegara un punto en que se disparara la señal de alarma en el cuerpo y los movilizadores entraran al trapo para ayudar y/o sustituir. la clave estara en descubrir cual es el umbral donde esto ocurre y no cruzarlo con la falsa ilusion de que si le metemos mas potencia al ejercicio trabajaremos mas, tambien hemos de fijarnos en si el cliente utiliza algun tipo de estrategia postural o de reclutamiento para evitar que el requerimiento de estabilidad sea satisfecho por la zona teoricamente optima.

    un ejercicio que para mi refleja perfectamente esto es cuadruped en el reformer (con poco muelle, sino es para otras cosas). es de los aparentemente faciles pero le pide al abdomen esa exigencia de estabilidad que necesitamos para mantener la elongacion axial mientra movilizamos caderas y/o hombros. despues lo podemos progresar a knee stretches, long stretches, etc y seguir por el camino abierto

    es muy importante recoger feedback del cliente y darselo a el, como no hay control consciente de la musculatura profunda si no la esta usando no lo va a saber, es un reto interesante usar los tactiles, imagenes, etc para hacerle comprender lo que esta pasando y lo que le pedimos. las explicaciones teoricas o imperativas no funcionan aqui

    hasta aqui la parte facil, ahora viene cuando hay algo que activamente impide usar la funcion estabilizadora. puede ser que tengamos algun tipo de acortamiento miosfascial si la mala estrategia de movimiento se ha usado durante mucho tiempo, puede haber un reclutamiento excesivo (por lo que sea) del antagonista que inhiba lo que queremos, puede haber una estrategia de control motor en laque no encaje la ctivacion que buscamos,… Puede haber un monton de cosas pero lo mas seguro es que tengamos muchas combinadas ya que normalmente unas cosas llevan a otras.

    Para arreglarlo pues mas de lo mismo: paciencia, mucho feedback, mejora de la conciencia corporal y ver si la cosa se va desenredrando poco a poco. como cada persona es un mundo debemos estar abiertos a descubrir cosas nuevas que pueden ayudar a la persona concreta que tenemos delante. ultimamente le estoy dando muchas vueltas al tema de la estrategia respiratoria y a su relacion con el control central. he visto que un exceso de preponderancia de la respiracion diafragmatica al final facilita que el abdomen profundo tenga poco tono mientras que la caja toracica y las caderas aumenten su rigidez para que el grado de estabilidad global permanezca constante. como esto seguro que hay mil cosas, la cuestion es que encontremos lo que conviene mas al cliente y a nosotros mismos

    saludos

  13. Juan, me parece ejemplar y muy elegante tu respuesta, eres un verdadero profesional

  14. Evita

    7 años

    Juan, no podría estar más de acuerdo contigo, en todo lo que has comentado.
    Gracias y un abrazo.
    Eva

  15. Piti Pinsach

    7 años

    Muy buen artículo Juan y he sacado algunas citas del mismo que te agradeceré respondas. Ante todo pido disculpas si mis preguntas pueden ofender. Dices: ¿A quién se le ocurrió que para ejercitar el cuerpo hay que hacer casi siempre flexión? Es una excelente pregunta y me pregunto lo mismo con el Abdominal Series de Pilates pues afirmas que todos los ejercicios de Pilates son positivos y me pregunto como deberían hacerse para que no fueran en flexión? Porqué se prescribirán estos ejercicios? A quien se le ocurriría?
    Igualmente interesante el párrafo en el que escribes textualmente: "El asunto es el siguiente: cuanto más trabajamos los musculos movilizadores (superficiales), estamos favoreciendo una estrategia llamada de “alto umbral”. Esto quiere decir que ese grupo muscular trabaja demasiado y se activa muy rápidamente incluso cuando no es necesaria su activación. Esta estrategia provoca una inhibición (apenas se activan) de los músculos estabilizadores (profundos)." Y ahora convendría especificar como activar lo que denominas estabilizadores profundos. Esperamos con ansias la parte II para aprender como "trabajar" los músculos estabilizadores (profundos) como dices.
    Te agradeceremos que nos ilustres con bibliografía los siguientes dos párrafos en los que escribes textualmente: "El asunto es el siguiente: cuanto más trabajamos los musculos movilizadores (superficiales), estamos favoreciendo una estrategia llamada de “alto umbral”. Esto quiere decir que ese grupo muscular trabaja demasiado y se activa muy rápidamente incluso cuando no es necesaria su activación. Esta estrategia provoca una inhibición (apenas se activan) de los músculos estabilizadores (profundos).
    Si este proceso se alarga en el tiempo, el sistema nervioso lo adopta como una estrategia postural en la que los músculos los estabilizadores profundos no son necesarios y se atrofian, ahora los movilizadores se convierten en los protagonistas para estabilizar el tronco y en lugar de estar dispuestos y preparados para moverse en el momento que sea necesario, están ocupados en mantener nuestra postura, con lo que no podemos movernos fácilmente y nuestro rendimiento disminuye."
    Juan cuando escribes que los ejercicios abdominales tradicionales no funcionan no te refieres al Abdominal Serie de Pilates verdad? Y si no es así porqué? Escribes esto textualmente:
    "Otro motivo por el cual los ejercicios abdominales tradicionales basados en la flexión no funcionan, es que la mayor parte de la pared abdominal anterior es fascia, practicamente no hay musculatura si la comparamos con la que se encuentra en la pared lateral del tronco.
    PERMITEME QUE LO ESCRIBA EN MAYÚSCULAS PUES ES GENIAL LO QUE ESCRIBES DE: En los últimos años, el Tranverso Abdominal (TrA) se ha convertido en el “santo grial” de la estabilidad lumbar y se hacen ejercicios específicos para fortalecerlo. La realidad es que no existe ningún estudio que revele que el TrA pueda activarse individualmente. Además, el problema del TrA en relación a la estabilidad lumbar no reside en la fuerza sino en el timing como se demuestra en los estudios hechos por Bo & Stien 1994, Constantinou & Govan 1982, Hodges 1997b, Hodges & Gandevia 2000a,b, Hodges 2003, Hungerford 2002, Moseley et al 2002, 2003, Sapsford et al 2001. Y AHORA CONVIENE EXPLICAR COMO MEJORAMOS EL TIMING. Y COMO MIDES EL TIMING PARA VERIFICAR QUE HAY MEJORA. HAY FORMAS AUNQUE ANSIO VERIFICAR CUALES UTILIZAS PARA EVALUAR Y PARA MEJORAR.
    Totalmente de acuerdo en lo que escribes a continuación y confírmame que en el Método Pilates no hay contracción activa y consciente del abdomen pues escribes textualmente:
    "Tratar de conseguir estabilidad mediante la contracción activa y consciente del abdomen, tampoco es una buena opción porque estamos arruinando el sistema óptimo que tiene el cuerpo para estabilizar la lumbar y que debe funcionar de manera autónoma."
    Pendiente del siguiente post y agradecido de antemano por tu paciencia y respuestas.
    Piti Pinsach

    • Gracias Piti por los comentarios y encantado de debatir contigo, siempre se incorporan nuevas ideas del debate y la discusión positiva.

      – Cuando hablas de la Abdominal Series original de Pilates, estás descontextualizando una serie de ejercicios de todo un método de acondicionamiento. Pilates tiene ejercicios en todos los planos de movimiento y es la buena selección del instructor la que permite que la sesión esté bien equilibrada. Además, pocos profesionales (espero y deseo) siguen enseñando Pilates como se hacía originalmente, han pasado 100 años y por supuesto, ahora manejamos información que antes no existía.

      – Como bien sabes, los músculos locales del cilindro interior son músculos de tipo tónico y trabajan a niveles submáximos hasta que una demanda de estabilidad los activa de forma anticipada para evitar la traslación incontrolada de los segmentos vertebrales. Por tanto, no están controlados conscientemente para realizar esta tarea. Existen técnicas que mejoran el reclutamiento y la propiocepción de los músculos locales, una de ellas (hipopresivos) la conoces muy bien, pero Sahrmann, Hodges, Lee, Comeford y otros proponen técnicas para estos músculos. Aclarar que este trabajo está fuera del ámbito de competencias del profesor de Pilates.

      Mi manera de trabajar, y que conste que esto es totalmente anecdótico y experiencial, se basa en equilibrar todo el sistema musculoesquelético mediante una correcta técnica y estrategia neuromuscular. Me interesa la eficiencia del movimiento, y emplear tanta energía como sea necesaria pero, al mismo tiempo, la mínima que sea posible. En mi opinión, cuando creamos experiencias positivas de movimiento, aumentamos la conciencia y propriocepción en la zona y paulatinamente, todo el sistema encuentra una manera más eficaz de realizar las tareas con más eficiencia, seguridad y facilidad.

      – Referencias sobre la inhibición por dolor de los locales y excitación de los movilizadores hay muchas, te recomiendo estas tres: (O'Sullivan et al 1998; Jull 2000; Sahrmann 2002).

      – Respecto a la serie abdominal de Pilates que tanto te interesa: Para impartir Pilates, no es obligatorio repetir las mismos ejercicios y en el mismo orden que Pilates hizo en su momento. Antes comentaba que Pilates tiene cientos de ejercicios con una variabilidad muy alta. Si de verdad conoces Pilates y lees sus libros, te darás cuenta que él mismo hablaba de su método como un estilo de vida saludable y de una coordinación entre cuerpo, mente y espíritu, no tanto como un sistema de ejercicios abdominales. Son los profesores de Pilates con conocimientos limitados los que han creado esta falsa fama de Pilates como método para fortalecer el centro, y lo peor de todo es que normalmente el trabajo que realizan puede ser potencialmente peligroso para sus alumnos.

      – Vuelvo a repetir que yo no me dedico a rehabilitar el reclutamiento del sistema local, entre otras cosas porque la mayoría de las veces no es necesario en mi práctica. Pero creo firmemente que mejorando la estrategia neuromuscular e integrándola en un entorno funcional, mis alumnos mejoran su estabilidad lumbar. No me hace falta un electromiograma para ver si el timing ha mejorado, sé que es así porque puedo valorar su estabilidad mediante tests. No estoy interesado en los músculos particularmente, me interesa el movimiento funcional de la persona.

      – Si das una clase con un profesor de Pilates competente, como lo son todos los certificados por Polestar, observarás que prácticamente no menciona los abdominales durante la clase, por tanto no me doy por aludido cuando hablas de la contradicción entre mantener un bracing constante y Pilates.

      Aprovecho la ocasión de poder comuncarme contigo para hacerte reflexionar sobre las feroces críticas que lanzas al Método Pilates en tus cursos y ponencias. Entiendo que necesites Pilates para promocionar tu método y la estrategia ha sido muy buena, me consta que muchos de tus alumnos son profesores de Pilates. Lo injusto de tus críticas es que probablemente nunca hayas tenido una experiencia real de Pilates, con un profesor que maneje la información adecuada para conseguir los objetivos planteados en un entrenamiento de Pilates. Lo que criticas es el "mal Pilates", pero se te olvida decir que el "mal Pilates" no es todo el Pilates que existe. A mi nunca me oirás echar pestes de los hipopresivos, no tengo el suficiente conocimiento como para hacerlo, de hecho cuando mis alumnos me preguntan acerca de ellos, mi respuesta es que tomen una sesión o acudan a un curso.

      Encantado de haber conversado contigo, espero que sea útil para los lectores.

  16. Manuelalcazar

    7 años

    <blockquote cite="#commentbody-177">
    <strong><a href="#comment-177" rel="nofollow">Eva</a> :</strong>
    Es interesante como cada dia salen nuevas teorias descartando otras y en las 3 decadas que llevo estudiando el cuerpo y ensenando , y sobretodo en las dos ultimas en las que he trabajado con casos graves de salud y lesiones, que no existe una verdad absoluta cuando hablamos de seres humanos. El articulo de la profesora Ullman me parece muy acertado en el aspecto de la necesidad de no reprimir o priorizar movimientos frente a otros y en ampliar nuestra gama de articulacion en vez de contraer y controlar. De todas maneras, insisto que es importante individualizar y estudiar cada caso que se nos presenta bajo una vision humilde que nos haga buscar una via unica en cada caso, independientemente de nuestros conocimientos base. Definitivamente, Joseph Pilates, fue un ser visionario de inteligencia iintuitiva , e imagino que si levantara la cabeza y viera todas estas discusiones kinesiologicas, quizas nos haria callar y diria respira. Personalmente me quedo con ” La mente disena nuestro cuerpo” porque aunque insistamos en controlarlo todo en esta vida para sentirnos seguros, somos mucho mas que este grupo de musculos, huesos, fascia, organos… quizas inspirandonos en Pilates deberiamos trabajar mas en la coordinacion de cuerpo, mente y espiritu. Mucho amor…. que es lo que nos hace mas falta a todos
    </blockquote>
    ” La mente diseña nuestro cuerpo” Me encanta Eva. Con tu permiso, me la guardo.

  17. Eva

    7 años

    Es interesante como cada dia salen nuevas teorias descartando otras pero, en las 3 decadas que llevo estudiando el cuerpo y ensenando , y sobretodo en las dos ultimas en las que he trabajado con casos graves de salud y lesiones,he llegado a la conclusion de que no existe una verdad absoluta cuando hablamos de seres humanos. El articulo de la profesora Ullman me parece muy acertado en el aspecto de la necesidad de no reprimir o priorizar movimientos frente a otros y en ampliar nuestra gama de articulacion en vez de contraer y controlar. De todas maneras, insisto que es importante individualizar y estudiar cada caso que se nos presenta bajo una vision humilde que nos haga buscar una via unica en cada caso, independientemente de nuestros conocimientos base. Definitivamente, Joseph Pilates, fue un ser visionario de inteligencia iintuitiva , e imagino que si levantara la cabeza y viera todas estas discusiones kinesiologicas, quizas nos haria callar y diria respira. Personalmente me quedo con " La mente disena nuestro cuerpo" porque aunque insistamos en controlarlo todo en esta vida para sentirnos seguros, somos mucho mas que este grupo de musculos, huesos, fascia, organos… quizas inspirandonos en Pilates deberiamos trabajar mas en la coordinacion de cuerpo, mente y espiritu. Mucho amor…. que es lo que nos hace mas falta a todos

  18. Eva

    7 años

    Es interesante como cada dia salen nuevas teorias descartando otras y en las 3 decadas que llevo estudiando el cuerpo y ensenando , y sobretodo en las dos ultimas en las que he trabajado con casos graves de salud y lesiones, que no existe una verdad absoluta cuando hablamos de seres humanos. El articulo de la profesora Ullman me parece muy acertado en el aspecto de la necesidad de no reprimir o priorizar movimientos frente a otros y en ampliar nuestra gama de articulacion en vez de contraer y controlar. De todas maneras, insisto que es importante individualizar y estudiar cada caso que se nos presenta bajo una vision humilde que nos haga buscar una via unica en cada caso, independientemente de nuestros conocimientos base. Definitivamente, Joseph Pilates, fue un ser visionario de inteligencia iintuitiva , e imagino que si levantara la cabeza y viera todas estas discusiones kinesiologicas, quizas nos haria callar y diria respira. Personalmente me quedo con " La mente disena nuestro cuerpo" porque aunque insistamos en controlarlo todo en esta vida para sentirnos seguros, somos mucho mas que este grupo de musculos, huesos, fascia, organos… quizas inspirandonos en Pilates deberiamos trabajar mas en la coordinacion de cuerpo, mente y espiritu. Mucho amor…. que es lo que nos hace mas falta a todos

    • Totalmente de acuerdo contigo Eva. Nuestro reto como profesionales del movimiento es mantenernos al día de los descubrimientos que se realizan en nuestro ámbito y no tener miedo de no saberlo todo. Según mi experiencia, cuanto más investigo, estudio y leo, más consciente soy de lo poco que sé y de que todo es relativo. Como dices cada caso es único y esa es la esencia de Polestar Pilates: Adaptar el método a cada persona en lugar de forzar a las personas a adaptarse a un método cerrado.

      Gracias por tu comentario.

  19. Manuelalcazar

    7 años

    Buenas Juan, primero de todo felicitarte por tu trabajo y especialmente por este artículo. Tanto me ha gustado que con tu permiso lo he enlazado en la última entrada de mi blog. No he encontrado otra manera de ponerme en contacto contigo para hacértelo saber, pero entiendo que trabajar en red y llegar al mayor número de personas es interesante para todos.
    Si hubiera cualquier problema, no dudes en contactar conmigo. Gracias y enhorabuena.

    • Hola Manuel,

      gracias por tu feedback! Me siento muy orgulloso de poder compartir esta información en tu blog. Te deseo mucha suerte.

      Un cordial saludo.

  20. Ana Carolina

    8 años

    hola, muy interesante, el articulo, trabajo en pilates, y hago incapie sobre todo en esta posicion de llevar la zona lumbar contra el carro, permanentemente. subiendo pelvis, aliniarlas con crestas iliacas, ombligo DENTRO, COSTILLAS CERRADAS Y ABAJO…y las consecuencias estan apareciendo, dolor de cintura en mis alumnas, tres este mes.- puede ser??? precisamente por esto…???? que opinas sobre la serie de cajon corto, round, flat y side to side???…gracias de antemano.- PD, que opinion tenes con los ejercicios HIPOPRESIVOS.- ?.

    • Hola Ana,

      gracias por tu interés. No sabría decirte si las molestias de tus clientas son consecuencias del entrenamiento. Sí que puedo asegurar que la manera que describes no es la más segura ni eficaz para crear estabilidad en el tronco.

      Todos los ejercicios de Pilates son positivos, cuanto más trabajo con ellos, más me doy cuenta de lo avanzado que Pilates estaba respecto a su época, la clave está en cómo se realizan los ejercicios, no hay malos o buenos ejercicios, hay malas o buenas maneras de realizarlos.

      Hay un debate interesante sobre los hipropresivos en el grupo de Linkedin "comunidad de profesores de pilates y movimiento" allí encontrarás información sobre el tema.

      Un cordial saludo.

  21. Juan Garcia

    8 años

    hola a todos, estoy completamente de acuerdo con vuestros comentarios, es esencial considerar al cuerpo humano como un todo en todos los aspectos. Puede ser que haya una creencia de que trabajando los músculos abdominales conlleva al control del cuerpo, pero yo creo que una comprension y un control del cuerpo activan los musculos abdominales (y el resto) de una manera lógica y equilibrada.
    Muchos saludos y encantado de intercambiar opiniones.

  22. Patricia

    8 años

    Hola, ante todo disculpa mi "ignorancia" ya que llevo poco tiempo en el mundo de pilates. He empezado hace mes y medio con clases de pilates porque padezco de hernia discal,escoliosis, protusion en cervicales etc.. Estoy tratanto de informarme por mi cuenta a parte de ir a clase para ir asimilando conceptos y poder ejecutar los movimientos correctamente (es dificil encontrar un profesor de pilates que te explique al 100% en qué consiste el método en cuanto a conceptos…). Tenía entendido que la zona lumbar ha de estar plana y contraer el abdomen como si el hombligo quisiera tocar la espalda (anular la curvatura y contraer abdomen) y así no forzar las lumbares. Me gustaría que me explicases porqué no es necesaria esa postura, la verdad es que no lo entiendo muy bien. Muchas gracias!!

    • Hola Patricia,

      si la estrategia que estás majenado para tu entrenamiento es la de meter el ombligo hacia dentro y rectificar la lumbar, mi consejo es que dejes de hacerlo inmediatamente. Existen multitud de razones por las que esa estrategia no sólo no funciona, sino que es perjudicial especialmente en tu caso.

      Solo un detalle, cuando hay hernia discal, el contenido del disco invade la medula posteriormente debido al exceso de presión anterior sobre las vértebras. La postura que estás utilizando fomenta esta situación. Dicho de otra manera, cuando rectificas la lumbar, la presión de las vértebras están empujando el contenido del disco posteriormente aumentando el riesgo de rotura del anillo fibroso del disco.

      Espero haber sido de ayuda. Saludos.

  23. Gracias por tus comentarios Pasqual.

    Has dado en el clavo, la musculatura profunda trabaja de manera autonoma, óptima y eficazmente cuando nuestra postura y nuestros patrones de movimiento son correctos.

    Nuestro trabajo consiste en permitir que nuestro sistema de estabilidad, encuentre el ambiente más adecuado para trabajar según su diseño.

    Normalmente, más tensión significa menos eficiencia.

    Saludos!

  24. pasqual

    8 años

    ciertamente es un tema polemico pero justamente para que deje de serlo hay que hablar claro.
    un tema que me intriga bastante es como entrenar correctamente la musculatura profunda ya que si intentas hacerla trabajar mas de forma consciente lo que suele acabar pasando es que el trabajo se va a otra parte del cuerpo sobre la que tienes mas control. a ver si en tu proximo post puedes dar un poco mas de informacion sobre este tema

    saludos

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