El mito de los abdominales

Llevo algún tiempo investigando acerca de lo que se comenta en internet y en prensa escrita sobre los abdominales, leyendo blogs y artículos de revistas «especializadas» en entrenamiento. El resultado es descorazonador.

Existen una serie de dogmas que, a costa de repetirse en los gimnasios, se han convertido en verdad, pero que en realidad nada tienen que ver con el diseño real del cuerpo y pueden provocar lesiones.

Los más famosos son:

– «Siempre hay que aislar el trabajo en cada grupo muscular» (incluso en ciertos músculos como los abdominales se habla de trabajar los superiores y los inferiores por separado). ¿¡CÓMO!?

– «El recorrido debe ser corto, centrado en la pared adbominal». ¿¡POR QUÉ!?

– «Hay que apretar el abdomen hacia adentro, apretar la lumbar contra el suelo y contraer el suelo de la pelvis». ¿¡PARA QUÉ!?

En este post voy a intentar explicar por qué entrenar de esta manera no es lo mejor para nuestro cuerpo y además es potencialmente peligroso para nuestra columna lumbar.

Trabajo aislado vs trabajo integrado

Tenemos que partir de la base de que tratar de hacer ejercicio intentando «aislar» algún grupo muscular en concreto es prácticamente imposible y es más, si somos capaces de conseguirlo en cierto grado, es totalmente inútil a la hora de conseguir mejorar nuestro rendimiento.

El cuerpo humano está diseñado para trabajar como un sistema integrado. Cada vez que nos movemos, todo el cuerpo está y debe estar involucrado en ese movimiento. Esto permite que el cuerpo humano sea eficiente y no malgaste más energía que la realmente necesaria, ya que utiliza la fuerza generada por las cadenas miofasciales (slings).

Estas líneas o «cabestrillos» nos aportan precisión y potencia extra ya que aumentan el brazo de palanca distribuyendo la fuerza de manera cruzada desde el tren inferior al superior y viceversa.

En contraposición a esta idea, en los últimos años se ha generalizado un modelo para aumentar la estabilidad del tronco que se ha hecho bastante popular. Es la idea de «centro«, «core» o «powerhouse«. Este modelo se basa en fijar el tronco mientras realizamos movimientos con las extremidades.

Este modelo es muy poco funcional, por las razones que he explicado anteriormente, pero si además lo miramos desde el punto de vista evolutivo y fisiológico, el modelo del «core» no tiene ningún sentido.

Hace millones de años éramos criaturas muy parecidas a los actuales peces, éramos un organismo con un sistema nervioso simple que se concentraba básicamente en encotrar comida y evitar peligros, este sistema nervioso estaba construído sobre una estructura simple: una espina dorsal con un orificio de entrada y otro de salida. El movimiento estaba motivado por los sentidos que captaban información y que estaban situados en la cabeza pero se producía desde la espina dorsal.

Sobre esta base fuimos evolucionando hasta ser reptiles que se desplazaban con un movimiento ondulante similar a las actuales serpientes, poco a poco salieron pequeños y rudimentarios miembros que permitían mejoras en el desplazamiento, pero el movimiento seguía produciéndose desde el tronco gracias a esos movimientos ondulantes. De ahí saltamos a la cuadrupedia y posteriormente a la bipedia. Actualmente podemos encontrar en nuestro sistema nervioso estas estructuras arcaicas y en el desarrollo embriológico se puede ver cómo se van construyendo las diferentes capas siguiendo los mismos pasos que en el desarrollo evolutivo desde peces hasta seres humanos.

Todas estas evidencias dejan claro que «el movimiento humano se inicia desde el tronco, desde la columna vertebral que aporta potencia y permite que los miembros se encarguen del control fino del movimiento».

No tiene mucho sentido realizar un entrenamiento cuyo resultado sea un tronco rígido que se desplaza gracias a la tracción ejercida por extremidades formadas por músculos cortos y débiles, ya que es justo el sistema opuesto al diseño real del cuerpo. Tampoco tiene sentido trabajar un músculo aislado si no está integrado en nuestro sistema. Puede que tengamos bíceps o abdominales muy desarrollados, pero seguramente no seremos fuertes, flexibles, estables y eficaces en nuestro movimiento.

¿Cómo funcionan los músculos del tronco?

Lo primero que tenemos que preguntarnos a la hora de trabajar el abdomen es si realmente necesitamos fortalecerlo. En la mayoría de los casos me encuentro que mis alumnos quieren trabajar el abdomen porque tienen la impresión de estar débiles en esa zona de su cuerpo, cuando por norma general lo que sucede es lo contrario.

El exceso de actividad del recto anterior del abdomen genera inhibición en la musculatura profunda,responsable de la estabilidad lumbar. Por norma general, estas personas suelen presentar un patrón de excesiva extensión en la zona lumbar, asociada a una flexión en la cadera aumentada y prácticamente todo el movimiento de la columna se produce en muy pocas vértebras, creando una incapacidad para movilizar el tronco de manera segmentada y controlada. Esto genea rigidez lumbar y fuerzas destructivas por compresión en aquellos segmentos hipermóviles.

Me sorprende leer posts y comentarios hablando de abdominales superiores o inferiores, cuando desde el punto de vista funcional no existe tal distinción. La activación muscular es extensiva, los músculos no están diseñados para trabajar de forma independiente. La función principal del «todo» el recto anterior de abdomen es la misma (movilizador). En cambio casi nunca oigo hablar de abdominales profundos, de músculos estabilizadores o procioceptivos, que sí que trabajan en sinergía con los movilizadores, realizando funciones distintas e imprescindibles para el correcto funcionamiento del tronco.

La falta de coordinación intra e intermuscular en el tronco es la causante de multitud de problemas en la columna relacionados con inestabilidad lumbar. La ejecución de ejercicios abdominales tradicionales, fomenta este proceso ya que tratan de aislar el trabajo, centrándolo fundamentalmente en movimientos de flexión para el recto anterior del abdomen y los oblicuos. ¿A quién se le ocurrió que para ejercitar el cuerpo hay que hacer casi siempre flexión?

El asunto es el siguiente: cuanto más trabajamos los musculos movilizadores (superficiales), estamos favoreciendo una estrategia llamada de «alto umbral». Esto quiere decir que ese grupo muscular trabaja demasiado y se activa muy rápidamente incluso cuando no es necesaria su activación. Esta estrategia provoca una inhibición (apenas se activan) de los músculos estabilizadores (profundos).

Si este proceso se alarga en el tiempo, el sistema nervioso lo adopta como una estrategia postural en la que los músculos los estabilizadores profundos no son necesarios y se atrofian, ahora los movilizadores se convierten en los protagonistas para estabilizar el tronco y en lugar de estar dispuestos y preparados para moverse en el momento que sea necesario, están ocupados en mantener nuestra postura, con lo que no podemos movernos fácilmente y nuestro rendimiento disminuye.

La musculatura profunda es la encargada del movimiento fino y segmentado del tronco en todos sus planos, de aportar información acerca de la posición de la vértebra, de generar estabilidad a través del modelos de tensegridad con el trabajo óptimo y coordinado de músculos, ligamentos y  fascia. En definitiva, cuando estós músculos están preparados para moverse correctamente en todos sus planos, la columna podrá realizar cualquier actividad sin riesgo a lesionarse.

Otro motivo por el cual los ejercicios abdominales tradicionales basados en la flexión no funcionan, es que la mayor parte de la pared abdominal anterior es fascia, practicamente no hay musculatura si la comparamos con la que se encuentra en la pared lateral del tronco.

En resumen, los problemas derivados de un exceso de actividad neuromuscular en los músculos superficiales del tronco son:

– Falta de control segmentario de la columna

– Costillas fijadas inferiormente, dificultando la respiración natural.

– Reducción de la movilidad de los brazos.

– Pelvis rotada anteriormente que hace que la columna lumbar sea más vulnerable.

La «brillante» idea de meter el abdomen y pegar la lumbar

Este tipo de indicaciones tratan de encontrar la activación del Tranverso Abdominal para proteger la columna lumbar y generar estabilidad pero en realidad, esta indicación no mejora la función del Transverso, sino todo lo contrario.

En los últimos años, el Tranverso Abdominal (TrA) se ha convertido en el «santo grial» de la estabilidad lumbar y se hacen ejercicios específicos para fortalecerlo. La realidad es que no existe ningún estudio que revele que el TrA pueda activarse individualmente. Además, el problema del TrA en relación a la estabilidad lumbar no reside en la fuerza sino en el timing como se demuestra en los estudios hechos por Bo & Stien 1994, Constantinou & Govan 1982, Hodges 1997b, Hodges & Gandevia 2000a,b, Hodges 2003, Hungerford 2002, Moseley et al 2002, 2003, Sapsford et al 2001.

A esto hay que añadir que el Transverso forma parte de un sistema estabilizador del tronco llamado «cilindro interior», es decir, no funciona por sí sólo, sino en equilibrio y sinergia con los otros músculos del «cilindro interior»: Diafragma, multífidos, fibras posteriores del Psoas y Suelo pélvico. Si alguno de los elementos del sistema es más activo o fuerte que los otros, la estabilización se ve afectada negativamente.

Tratar de conseguir estabilidad mediante la contracción activa y consciente del abdomen, tampoco es una buena opción porque estamos arruinando el sistema óptimo que tiene el cuerpo para estabilizar la lumbar y que debe funcionar de manera autónoma.

Para terminar este post, me gustaría recalcar que no existe ningún estudio que demuestre que unos abdominales fuertes eviten o mejoren el dolor lumbar, por tanto es responsabilidad de todos los profesionales relacionados con la salud musculo-esquelética cambiar esta creencia bastante extendida en nuestro país.

Gracias por leer este post hasta el final, entiendo que puede resultar polémico por lo que agradezco vuestros comentarios.

Imagen principal publicada en Columnazero.com