Cuando vayas a la playa no te olvides… el Pilates – Ejercicio Single Leg Balance I

El mundo no se para al llegar el verano y la práctica de Pilates tampoco… Cuando tus clientes de Pilates se van de vacaciones e incluso cuando cierras tu estudio de Pilates porque eres tú quien va tomarse unos días de descanso, es un momento excelente para demostrarles que también piensas en ellos y que les puedes ayudar a mantenerse en forma durante el verano.

Esa es la intención de los próximos posts que vamos a publicar en nuestro blog de Pilates: una serie de entradas con consejos sobre ejercicios que puedes explicar a tus clientes de Pilates para que los hagan durante sus vacaciones.

La playa es un lugar ideal para practicar Pilates durante las vacaciones. El aire libre, la falta de estrés y el mar de fondo forman un escenario perfecto para practicar diferentes ejercicios de Pilates y que así tus clientes no pierdan el ritmo de entrenamiento que mantienen durante el año cuando acuden a tu estudio de Pilates. Sin embargo, es importante que entiendan bien cómo deben realizar los ejercicios propuestos, por lo que hacer uso de imágenes con cada paso de los ejercicios les resultará muy útil. Además, si les preparas un pequeño entrenamiento para que se lleven en papel o en formato digital, que puedan consultar desde su móvil o tableta, estarás ofreciendo una imagen muy profesional y además pensarán que te acuerdas de ellos incluso cuando no vienen al centro. Porque como profesional de Pilates. te preocupas para que tus clientes se sientan igual de bien durante sus vacaciones de verano que cuando acuden a entrenar a tu estudio.

Recuerda cuando vayas a recomendar ejercicios para que tus clientes los realicen por su cuenta, que debes tener en cuenta su condición física personal así como las posibles dolencias o lesiones que sufran a la hora de seleccionar los ejercicios que pueden practicar en verano.

Si la semana pasada vimos algunos ejercicios que ayudan a mejorar las técnicas de nado como el Crol o la Braza, en este post vamos a empezar por un ejercicio esencial para mejorar el equilibrio y la postura. Se trata del Standing Single Leg Balance.

Cuando mencionamos la palabra equilibrio en clase de Pilates, seguro que muchos de tus alumnos lo primero que comentan es que no tienen equilibrio o que tienen «mal equilibrio». Tener un buen equilibrio es mucho más importante de lo que tus clientes piensan, ya que es la base para desenvolverse bien en ciertas actividades que se practican con más frecuencia con la llegada del buen tiempo, como puede ser salir a correr; pero sobre todo, es importante para evitar posibles lesiones. En muchos casos, tus clientes de Pilates no tendrán la misma estabilidad sobre cada pierna. Para realizar un buen trabajo de equilibrio sobre una pierna, partimos de una posición estática para trabajar las diferentes palancas de estabilización de las piernas -los tobillos y caderas-.

Antes de empezar

Para comenzar a trabajar la estabilidad, primero hay que estabilizar el pie. Para ello, puedes recomendar a tu cliente de Pilates que haga una serie de ejercicios que le ayuden a tomar conciencia de la distribución del peso del cuerpo sobre los pies. Este debe quedar repartido en todo el pie con algo más de peso sobre la parte de los dedos que sobre los talones (en una proporción aproximada de 60% – 40%) y con mayor apoyo en la almohadilla del primer y segundo dedo. Una forma sencilla de tomar conciencia sobre la distribución del peso corporal sobre los pies es balancearse de delante a atrás, con un movimiento pendular, sin levantar ni dedos ni talones; realizar el mismo movimiento de lado a lado apoyando el peso sobre la parte interna del pie derecho y la externa del izquierdo y viceversa; ponerse en puntillas, y subir y bajar; y dar pequeños saltos con ambos pies flexionando levemente las rodillas. Se trata de un calentamiento rápido y sencillo que ayuda a tomar conciencia de la distribución del peso sobre los pies.

Ejercicio Single Leg Balance

Cuando hablamos de lograr estabilidad corporal, hay que tener en cuenta la cadena cinética de abajo a arriba y viceversa. Con ejercicios de este tipo se trabaja la estabilidad del tobillo. El siguiente paso lógico serán las rodillas, a medio camino entre pies-tobillo y caderas. Las rodillas se ven influenciadas directamente por la estabilidad generada en las articulaciones inferiores (tobillos) y superiores (caderas). Al trabajar en conjunto la estabilidad de toda la pierna estaremos evitando posibles lesiones en la rodilla.

Para mejorar el equilibrio con una sola pierna, con el pie y el tobillo realizamos el ejercicio con los pies descalzos; aplicando un movimiento de balanceo, teniendo en cuenta la cantidad de movimiento que hay en el dedo índice del pie y la frecuencia con la que planta del pie se despega de la arena. A mayor estabilidad, menor será la frecuencia con la que estas dos áreas del pie pierdan el contacto con el suelo.

Una vez controlada la estabilidad sobre el pie, estamos listos para comenzar con el Single Leg Balance: este ejercicio trabaja la elongación axial, el alineamiento del miembro inferior y la integración de las costillas con la pelvis.

1. Mientras inhalamos por la nariz, debemos dirigir la rodilla derecha hacia el pecho hasta
llegar a 90º de flexión de cadera.

2. Sujetamos la pierna levantada por detrás del muslo. Exhalando el aire por la boca, mantenemos el muslo agarrado.

3. A continuación, extendemos la rodilla directamente hacia delante.

4. Mantenemos el torso elevado y la pelvis paralela al frente.

5. Mantenemos el estiramiento durante cuatro respiraciones.

6. Realizamos los mismos pasos con la otra pierna.

Se pueden realizar entre 6 y 8 repeticiones con cada pierna del Single Leg Balance.

Variaciones del Single Leg Balance

Podemos realizar el mismo movimiento hacia el lado en rotación externa. Para ello, agarraremos la parte posterior del muslo con la mano del
mismo lado que la pierna levantada.

En nuestro próximo post veremos cómo realizar otro ejercicio de la misma serie Single Leg Balance. Mientras tanto, te planteamos la siguiente pregunta: ¿Qué otra variación de este mismo ejercicio de Pilates se puede realizar? ¡Esperamos tu sugerencia!

Fotografías realizadas por Silvia Moreno Palermo.
Nuestros agradecimientos a la modelo: Isabel Bermejo, instructora de Gateway by Polestar Pilates en Ibiza.