CORE: Deja de hacer crunches, curl-ups, sit-ups… o como quieras llamarlo – Parte I

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¿Tiene algún sentido hacer flexiones abdominales para trabajar la fuerza? En mi humilde opinión, no.

 

Siempre que escribo sobre los abdominales acabo extendiéndome más de la cuenta, así que mis objetivos principales para este post son: ser breve, explicar una serie de ideas acerca del trabajo abdominal y, si hay suerte, completar el post entre los comentarios de todos, así que os agradezco sinceramente vuestra contribución.

La región lumbo-pélvica

Los músculos abdominales actúan sobre el tronco (esto es una obviedad, lo sé) y especialmente sobre la zona lumbo-pélvica. La anatomía de la columna lumbar es bastante particular ya que sus vértebras son muy diferentes a las del resto de la columna. Las facetas articulares lumbares se sitúan en el plano sagital (fig.1) por lo que permiten muy poco movimiento en el plano frontal (flexión lateral), prácticamente no se mueven en plano transversal (rotación) y sin embargo permiten un gran rango de movimiento tanto en flexión como en extensión.

La región Lumbo-pélvica
Figura 1

Otro aspecto interesante sobre el diseño estructural de la zona lumbo-pélvica es que se trata de una lordosis, es decir: la concavidad de la curva es posterior. Esta lordosis permitió aproximadamente hace 4 millones de años que los primeros homínidos empezaran a caminar erguidos como estrategia principal de locomoción, ya que les permitía transferir el peso de forma eficaz hacia los miembros inferiores (fig.2). También es conocido que la lordosis lumbar es la posición más congruente y donde de forma pasiva se obtiene mayor rigidez (Kobayashi, 2004).

Lordosis Lumbar
Figura 2

Estabilidad Estática vs Estabilidad Dinámica

Desde el punto de vista del movimiento, la región lumbo-pélvica es una zona de transición donde las fuerzas generadas a través de los miembros superiores e inferiores deben transferirse de forma adecuada. Es decir, la zona abdominal no está hecha para mover nada en particular sino que su labor es la de “acompañar” a otros músculos en su movimiento global, potenciándolo o estabilizándolo. Por resumirlo brevemente, la zona lumbar tiene que ser capaz de (Hodges, 2013):

Transferir fuerzas rápidamente hacia los miembros inferiores y mantenerse estática para actividades de mayor carga. (Ej: Halterofilia)
Distribuir el movimiento entre la mayor cantidad de segmentos posible en actividades dinámicas, de carga baja y velocidad más elevada (Ej: Danza).
Absorber y amortiguar el impacto generado por la gravedad (Ej: Correr)

 

Para conseguir la estabilidad necesaria en la zona lumbar, nuestro organismo cuenta con tres sistemas principalmente:

 

1. Presión intracavitaria (Cholewicki, 1999): Una presión adecuada en la cavidad abdominal es necesaria para la dispersión de las fuerzas que se aplican sobre la columna lumbar, reduciendo el riesgo de excesiva carga en un segmento individual. Esta presión debe ser suficiente para la tarea a realizar, un defecto de presión puede generar demasiada movilidad y fuerzas de cizallamiento destructivas en la columna lumbar pero, de igual forma, un exceso de la presión intracavitaria puede crear excesiva compresión en las estructuras y problemas de continencia, entre otros. Para gestionar correctamente esta presión abdominal, nuestro organismo cuenta con un sistema de músculos locales (“core“, unidad interior) que funcionan de forma autónoma. Estos músculos son el diafragma, transverso abdominal, multífidos y suelo pélvico.

Core
Figura 3

2. Tensión miofascial (Vleeming, 2013): Los músculos del tronco tienen una estructura concreta que permite obtener el máximo beneficio de las propiedades viscoelásticas del tejido fascial que los rodea. Ambos músculos, erector de la columna y recto abdominal, son dos columnas longitudinales que son cruzados de forma diagonal (oblicuos) y de forma transversal (transverso) por músculos que se originan lateralmente. Estos músculos cuentan con extensas aponeurosis interconectadas, de forma que la fascia del transverso se funde tanto con la fascia de los oblicuos como con la fascia toracolumbar. Este diseño forma una estructura continua en forma de “faja” que rodea la zona lumbar. Existe evidencia de que la presión generada por los músculos oblicuos y transverso a través de sus aponeurosis genera una efecto de “inflado” en los músculos longitudinales (EC y RA) que aumenta la eficiencia en esta musculatura en aproximadamente un 30%, a este efecto se le conoce como “amplificador hidráulico”. También hay evidencia que demuestra que la posición neutra de la columna lumbar (lordosis) es las más favorable para generar este efecto de amplificación hidráulica ya que es necesaria la “inflación” equilibrada de toda la musculatura.

Tensión miofascial
Figura 4

3. Coordinación neuromuscular (Hodges, 2013): El tercer sistema de estabilidad depende del flujo de información que existe entre los receptores de los tejidos y el SNC. Cada vez que nos movemos, el cerebro envía información motora a los tejidos y prácticamente al mismo tiempo, los tejidos emiten información sensitiva al cerebro para “pulir” y mejorar la realización del movimiento; esto permite que, cada vez que nos movemos, el movimiento sea más seguro, preciso y eficiente. Los proprioceptores y los sistemas vestibular y visual son capaces de comunicarse con ciertos músculos (estabilizadores locales profundos) para estimular en ellos una respuesta tónica que aumente su rigidez y reduzca el movimiento, segmentando lo no deseado. Además, estos músculos profundos y pequeños, repletos de fibras proprioceptivas, son capaces a su vez de distribuir el movimiento fino entre los diferentes segmentos, de forma que las fuerzas que pasan por ellos no se acumulen en segmentos aislados.

Coordinación neuromuscular
Figura 5

Estilo de vida

Llegados a este punto, espero que más o menos entiendas cómo los abdominales actúan de forma coordinada (y subconsciente) para controlar y distribuir el excesivo movimiento que el diseño de la columna lumbar permite en el plano sagital (flexión y extensión). Ahora párate un momento a pensar en cómo vivimos nuestra vida y la respuesta es fácil: SENTADOS, más concretamente: MAL SENTADOS. Comemos mal sentados, nos transportamos mal sentados, trabajamos enfrente del ordenador mal sentados, vemos la tele mal sentados… ¿Y por qué sé que nos sentamos mal? Simplemente porque el ser humano como especie no está bien diseñado para estar sentado en una silla durante periodos prolongados (pero ese será otro post).

El ser humano no está diseñado para estar sentado

Estar mal sentado significa que o bien “nos colgamos” y dejamos que la columna vertebral se doble hacia adelante, o bien “reaccionamos” contra la gravedad generando una excesiva actividad en los músculos espinales superficiales. Digamos que podemos tomar una “actitud” pasiva o activa ante la gravedad; ambas situaciones acaban teniendo consecuencias para nuestra salud músculo-esquelética.

 

¿Y esto qué tiene que ver con las flexiones abdominales? La respuesta te la contamos en nuestro próximo post. ¿O ya la sabes y nos la quieres contar tú?

 

Imagen principal, “Man Doing Abdomen Exercise” cortesía de photostock en freedigitalphotos.net

1 comentario

  1. pasqual milvaques

    4 años

    Hola Helena

    muy interesante el post como todos los que publica Polestar

    Ya que pedis comentarios doy mi opinion a ver si estais de acuerdo y si va en linea con el razonamiento que se hace

    Por comenzar por el final, no veo necesario prescindir de hacer flexiones abdominales, son una herramienta mas que tiene disponible el profesor para dar sus clases y hay contextos en los que es un ejercicio util y adecuado aunque es muy frecuente que este ejercicio se use de manera incorrecta de manera que a largo plazo acaba empobreciendo la calidad de movimiento del cliente.

    el post expresa muy adecuadamente tres sistemas mediante los cuales se genera estabilidad lumbar: presión intracavitaria, tensión miofascial y coordinación neuromuscular. por enfatizarlo un poco comentar que a la estabilidad lumbar tambien podriamos llamarla, con matices, estabilidad abdominal, estabilidad del tronco o 'algo que necesitas para que tu cuerpo funcione bien y como no tengas la suficiente tienes un serio problema'.

    ¿que pasa con la presion intracavitaria en un crunch? este es el tipico ejercicio que en el que se hacen repeticiones muy rapidas con muy poco control abdominal real, por lo general la presion intracavitaria sube y baja muy rapido. si por gestion de la presion abdominal consideramos un control de esta, manteniendola de forma mas o menos constante, a lo largo del ejercicio, de manera que crea un efecto de elongacion axial, en este ejercicio es dificil de conseguir. se puede hacer pero la dinamica del ejercicio no lo facilita

    para el caso de la tensión miofascial, estamos en una situacion parecida. el ejercicio no facilita la carga del tejido fascial para aprovechar sus cualidades de rebote elastico. una variante en la que esto se podria conseguir es si hacemos el ejercicio con la zona lumbar sobre un fitball dejando que en la posicion de partida la cabeza este mas baja que el tronco, en la ejecucion del ejercicio pasariamos de extension de columna a posicion neutra de la columan y nos seria mas facil crear y aprovechar la tension miofascial en el recto abdominal y en toda la cadena musmuscular superficial frontal. claro que esto no seria un crunch, seria algo que se le parece

    la coordinación neuromuscular optima depende mucho de que uses adecuadamente la musculatura profunda para hacer el ejercicio ya que esta es mucho mas propioceptiva que la superficial, cuando esto se hace asi el ciclo de recogida de feedback que mostrais en la figura 5 funcionara adecuadamente. si hay poco feedback el resultado del ejercicio suele ser que este se ejecuta de una manera tosca y la persona que lo realiza parece no darse cuenta de ello aun cuando se le indique. en un crunch es facil hacer el ejercicio usando casi unicamente el recto abdominal y los oblicuos externos, ambos musculos superficiales con un capacidad de aportar feedback menor que la que tienen otros musculos abdominales mas profundos

    en cuanto al tema del estilo de vida la unica solucion real que yo le veo seria algo como esto:
    http://chriskresser.com/how-to-walk-10000-steps-a-day-if-youre-a-desk-jockey

    tambien esta la opcion de redescubrir nuestro yo natural y vivir en armonia con la naturaleza pero es una opcion un poco complicada para la mayoria de la gente

    espero que mis comentarios os sean utiles para redactar la segunda parte del post
    un abrazo

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